20 Cách giảm cân tại nhà: An toàn, Hiệu quả nhanh (Giảm 3-5 kg)
Phân Mục Lục Chính
- I- Các nguyên tắc giảm cân an toàn cần nắm vững
- II- 20 Cách giảm cân hiệu quả, nhanh chóng, an toàn
- 1. Giảm khẩu phần ăn hàng ngày
- 2. Chia thành nhiều bữa ăn trong ngày
- 3. Hạn chế sử dụng đồ ăn nhanh
- 4. Học thói quen tính calo mỗi khi ăn
- 5. Tăng cường rau xanh vào bữa ăn
- 6. Uống nhiều nước trước khi ăn
- 7. Hình thành thói quen ăn chậm, nhai kỹ
- 8. Sử dụng thìa nhỏ để ăn
- 9. Nhai kẹo cao su không đường mỗi khi thèm ăn
- 10. Tránh xem các video về ẩm thực, ăn uống
- 11. Ăn uống đúng giờ quy định
- 12. Tăng cường luyện tập thể dục, thể thao
- 13. Ngủ đủ giấc, đúng giờ quy định
- 14.Cắt giảm carbs (tinh bột)
- 15. Uống cafe giúp giảm cân nhanh
- 16. Uống trà xanh
- 17. Tăng cường Protein
- 18. Tăng cường chất xơ
- 19. Tránh căng thẳng, stress
- 20. Thêm giấm vào chế độ ăn
I- Các nguyên tắc giảm cân an toàn cần nắm vững
Việc nắm vững nguyên tắc giảm cân sẽ giúp ích cho bạn cải tổ dáng vóc đúng cách, không gây ra những ảnh hưởng tác động xấu đi tới sức khỏe thể chất. Có 3 điều cần nhớ gồm có :
1. Xây dựng kế hoạch rõ ràng
Việc tạo thời gian biểu, kế hoạch và mục tiêu thực hiện chế độ giảm mỡ chi tiết theo từng giai đoạn là điều rất quan trọng.
Bởi khi đó, bạn sẽ nắm rõ được trình tự những việc cần phải làm để bảo vệ tác dụng giảm béo như mong ước .Một số quan tâm trong việc tạo nên kế hoạch khoa học dành cho bạn đó là :
- Tuyệt đối không nhịn ăn, không cắt giảm hàng loạt các bữa ăn trong ngày .
- Tìm hiểu rõ những lộ trình giảm cân theo đúng thực trạng hiện tại của mình .
- Kiên trì hoàn thành xong đúng theo kế hoạch, chia nhỏ tiềm năng để thuận tiện triển khai .
- Luôn theo dõi thực trạng sức khỏe thể chất trong từng quy trình tiến độ để có sự kiểm soát và điều chỉnh tương thích .
2. Chế độ dinh dưỡng chuẩn
Khi sửa đổi kế hoạch nhà hàng siêu thị giảm béo, bạn cần bảo vệ nguồn năng lượng nạp vào khung hình phải ít hơn nguồn năng lượng đốt cháy. Điều đó giúp cho việc giảm thiểu chuyển hóa và tích trữ chất béo dư thừa .Đây cũng là nguyên tắc then chốt khi giảm cân tại nhà, giúp bạn cân đối lại khối lượng khung hình. Hãy luôn tính lượng calo cho từng bữa ăn của mình để thuận tiện theo dõi và nhìn nhận .
3. Vận động và nghỉ ngơi hợp lý
Tập thể dục mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, cải thiện tinh thần và nâng cao tuổi thọ. Đặc biệt, có chế độ rèn luyện đều đặn sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Chẳng hạn như tập Yoga, Aerobic, Cardio giúp ngăn ngừa tăng cân và đốt cháy chất béo.
Các bài thể dục còn tương hỗ thôi thúc lưu thông máu và tăng cường trao đổi chất cho khung hình. Việc tập luyện yên cầu sự kiên trì liên tục mỗi ngày mới đem lại hiệu suất cao .
Lưu ý: Riêng đối với những người có cân nặng quá khổ, béo phì, mỡ thừa tích tụ lâu năm sẽ cần tuân thủ các nguyên tắc giảm cân trong thời gian tối thiểu là 6-12 tháng mới có thể thấy rõ sự thay đổi.
Trong trường hợp này, nếu bạn muốn nhanh chóng có được vóc dáng cân đối, có thể cân nhắc lựa chọn giải pháp hút mỡ bằng công nghệ hiện đại.
II- 20 Cách giảm cân hiệu quả, nhanh chóng, an toàn
Khi tìm kiếm cách giảm cân tại nhà nhanh nhất cho nữ và nam, bạn sẽ thấy có vô vàn mẹo hay, đơn thuần, không tốn quá nhiều sức lực lao động. Các giải pháp đa phần dựa trên sự kiểm soát và điều chỉnh 3 góc nhìn : dinh dưỡng – hoạt động và sinh hoạt – hoạt động .
1. Giảm khẩu phần ăn hàng ngày
Cắt giảm khẩu phần ăn được nhiều chị em gọi tên là cách giảm cân tại nhà từ trong nhà bếp. Đây cũng là chú ý quan tâm quan trọng tiên phong khi bạn mở màn quy trình cải tổ dáng vóc .Khi bạn giảm bớt một phần lượng calo trong thực đơn sẽ giúp cho hệ tiêu hóa không phải thao tác quá sức. Đồng thời, các cơ quan sẽ thực thi công dụng chuyển hóa chất dinh dưỡng hiệu suất cao hơn .Từ đó, khung hình sẽ giảm thiểu tối đa năng lực phải chịu thực trạng tích mỡ tại các vùng da không mong ước như : nách, bụng, đùi … gây mất thẩm mỹ và nghệ thuật .
2. Chia thành nhiều bữa ăn trong ngày
Thông thường, với những người chỉ ăn đúng 3 bữa chính / ngày, lượng thực phẩm nạp vào khung hình là rất lớn. Vì thế, việc bổ trợ thêm bữa phụ sẽ giúp bạn ít cảm thấy đói hơn và hạn chế sự thèm ăn .Bạn chỉ cần thực thi đơn thuần bằng cách thêm 3 bữa phụ vào các khung thời hạn sau :
- 9 h00 – 10 h00 : sữa chua / ngô luộc / táo …
- 15 h00 – 16 h00 : sữa tươi ít đường / chuối / bưởi …
- 19 h00 – 20 h00 : sữa tươi không đường / khoai lang …
Nếu bạn không muốn bị mất ngủ và ngày càng béo hơn thì tuyệt đối không được ăn sau 20 h00 .Xem thêm : Hé lộ cách lên thực đơn giảm cân ăn kiêng cho người 60 kg
3. Hạn chế sử dụng đồ ăn nhanh
Đồ ăn fastfoods lúc bấy giờ đã trở thành xu thế được rất nhiều người yêu thích bởi sự tiện lợi, nhưng trên trong thực tiễn món ăn này lại tiềm ẩn rủi ro tiềm ẩn cao gây béo phì .Nguyên nhân là do toàn bộ các loại thức ăn nhanh đều có chứa chất béo xấu gây nên hiện tượng kỳ lạ thừa cân, cản trở quy trình trao đổi chất. Kéo theo đó là rất nhiều bệnh lý khác tương quan đến hệ tuần hoàn, tiêu hóa và bài tiết .Chính vì vậy, bạn không nên lạm dụng các thực phẩm : gà rán, bánh mì kẹp, khoai tây chiên … để giảm cân tại nhà, đồng thời bảo vệ sức khỏe thể chất cũng như tầm vóc của mình .
4. Học thói quen tính calo mỗi khi ăn
Nghiên cứu cho thấy, những người có thói quen tính calo trước khi ăn sẽ giảm trung bình khoảng chừng 3,5 kg sau 60 ngày .Lượng calo được bổ trợ vào khung hình hàng ngày sẽ tùy vào đặc thù thể trạng của mỗi người nên việc trấn áp mức nguồn năng lượng thường chỉ mang đặc thù tương đối .Tuy nhiên, bạn vẫn cần biết đến những số lượng tiêu chuẩn để hoàn toàn có thể đưa ra quyết định hành động kiểm soát và điều chỉnh tương ứng với mình .Đối với người trong trạng thái thông thường, nguồn năng lượng thiết yếu mỗi ngày để cân đối khung hình là :
- Nam: 2300 – 2500 Calo
- Nữ: 2000 – 2200 Calo
Vì thế, bạn nên giám sát và giảm bớt khoảng chừng 300 calo / ngày là hài hòa và hợp lý. Đây là cách giảm cân tại nhà tương đối dễ, không gây suy nhược khung hình .
5. Tăng cường rau xanh vào bữa ăn
Thay vì ăn tinh bột và chất béo, sử dụng rau củ sẽ giúp giảm cân thần tốc. Vậy nên, việc bổ trợ thêm thực phẩm có nguồn gốc thực vật vào bữa ăn là nguyên tắc không hề thiếu để lấy lại dáng vóc chuẩn .Trong rau xanh chứa hàm lượng chất xơ cao, giàu vitamin và khoáng chất … nên không làm tăng đột biến lượng calo mà còn giúp giải phóng nguồn năng lượng, giảm bớt mỡ tích tụ .Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể chế biến thành salad hoặc nước ép để tăng thêm mùi vị, yên tâm giảm cân tại nhà mà không bị chán ăn .
6. Uống nhiều nước trước khi ăn
Nước rất quan trọng so với các cơ quan trong khung hình, giúp cho những cơ quan đó hoạt động giải trí trơn tru hơn. Đồng thời, uống nhiều nước cũng kích thích việc giảm cân, đào thải mỡ hiệu suất cao .Theo các nghiên cứu và điều tra đã chứng tỏ, uống 500 ml nước sẽ tăng thêm số lượng calo được đốt cháy lên tới 30 % trong khoảng chừng thời hạn 30 phút .
Việc uống nhiều nước trước bữa ăn (khoảng 15 phút) sẽ giúp làm đầy dạ dày của bạn, tạo cảm giác no nhanh hơn để bạn dung nạp ít calo vào cơ thể.
7. Hình thành thói quen ăn chậm, nhai kỹ
Khi ăn với vận tốc quá nhanh, các dây thần kinh ở dạ dày không kịp truyền tín hiệu đến bộ não, nên con người sẽ có cảm xúc lâu no. Điều đó dẫn đến thói quen ăn nhiều, dung nạp calo quá mức hạn định sẽ dẫn đến tăng cân, béo phì .Đối với những người đang giảm béo, việc ăn chậm nhai kỹ sẽ vừa bảo vệ cho hệ tiêu hóa thao tác hiệu suất cao, vừa trấn áp được hàm lượng dinh dưỡng trong khung hình .
8. Sử dụng thìa nhỏ để ăn
Sử dụng thìa nhỏ là một mẹo khá hay và được các chị em san sẻ rất nhiều trên mạng xã hội nên khiến một vài người hoài nghi về hiệu quả .Thế nhưng, đây là giải pháp trọn vẹn có cơ sở khoa học. Bởi khi dùng thìa nhỏ, bạn hoàn toàn có thể đánh lừa cảm xúc của não bộ về việc mình đã ăn khá nhiều. Từ đó, sinh ra ý thức tiết chế lại lượng thức ăn bạn đưa vào bên trong khung hình .Hơn nữa, thìa nhỏ còn giúp bạn hình thành thói quen ăn chậm. Nhờ vậy, bạn sẽ nhanh gọn sớm kiểm soát và điều chỉnh được cách ăn khoa học hơn .
9. Nhai kẹo cao su không đường mỗi khi thèm ăn
Rất nhiều người đã coi kẹo cao su đặc như một công cụ góp thêm phần không nhỏ trong kế hoạch giảm béo của mình .Việc nhai loại kẹo sẽ khiến các cơ miệng và tuyến nước bọt hoạt động giải trí liên tục, làm cho dạ dày nhận tín hiệu về bữa ăn. Từ đó khung hình sẽ có cảm xúc “ no giả ” và nạp ít nguồn năng lượng hơn trong các bữa tiếp theo .Do vậy, dùng kẹo cao su đặc để làm “ vị cứu tinh ” cho những cơn thèm ăn là cách giảm cân tại nhà rất hữu dụng .
10. Tránh xem các video về ẩm thực, ăn uống
Nếu như việc nhai kẹo làm bạn giảm cảm xúc ham muốn về món ăn thì việc xem các video về nhà hàng lại có công dụng trái ngược .Theo điều tra và nghiên cứu mới nhất chỉ ra rằng, những người liên tục theo dõi thông tin về nhà hàng thì đều có tần suất bữa ăn nhiều gấp 3 lần người khác .Chính vì sự mê hoặc của các món ăn đã kích thích não bộ điều khiển và tinh chỉnh hành vi sao cho thỏa mãn nhu cầu nhu yếu đó. Vậy nên, nếu không muốn ý chí giảm cân của mình bị “ lung lay ” thì tốt nhất bạn hãy tạm rời xa toàn bộ video về món ăn .
11. Ăn uống đúng giờ quy định
Lý do các chuyên viên luôn khuyến nghị mọi người nhà hàng đúng giờ là để hệ tiêu hóa và các cơ quan triển khai tính năng sinh học một cách hiệu suất cao .Tiến sĩ Gerda Pot ( người Anh ) cũng san sẻ rằng, những cá thể không tuân thủ giờ giấc nhà hàng khoa học sẽ dễ phải đối lập với rủi ro tiềm ẩn béo phì hơn người thông thường .Do vậy, bạn hoàn toàn có thể tận dụng các thời gian tốt nhất để ăn 3 bữa chính như sau :
- Buổi sáng : 7 h15
- Buổi trưa : 12 h30
- Buổi tối : 18 h15
Đặc biệt, bạn tuyệt đối không được cắt bỏ bữa chính, nhịn ăn để “ đốt cháy tiến trình ” giảm béo. Bởi điều đó sẽ khiến khung hình phát sinh ham muốn ăn nhiều hơn trong các bữa phụ khác .
12. Tăng cường luyện tập thể dục, thể thao
Tiêu chuẩn “ người mẫu – dáng thon ” sẽ không quá xa vời nếu như bạn siêng năng luyện tập thể chất mỗi ngày. Tuy nhiên, việc hoạt động cũng cần tuân theo đúng giờ giấc mới hoàn toàn có thể mang lại tác động ảnh hưởng tích cực .
- Sáng sớm (5h00 – 6h00): chạy bộ, chống đẩy, đạp xe…
- Chiều tối (17h00 – 18h00): bơi lội, aerobic, nhảy dây…
13. Ngủ đủ giấc, đúng giờ quy định
Bên cạnh chính sách nhà hàng, chế độ sinh hoạt cũng ảnh hưởng tác động lớn tới quy trình giảm cân. Việc thiếu ngủ hoàn toàn có thể khiến khối lượng khung hình tăng lên bởi một số ít hormone kích thích cảm xúc thèm ăn hoạt động giải trí mạnh, dẫn đến việc dung nạp nhiều calo dư thừa .Bạn cần duy trì thói quen ngủ đủ giấc, đúng giờ để khung hình tuân theo đồng hồ đeo tay sinh học hài hòa và hợp lý. Việc này sẽ giúp hệ tiêu hóa quen dần với chính sách ẩm thực ăn uống và ngủ nghỉ khoa học, hạn chế tối đa tích trữ mỡ thừa .
14.Cắt giảm carbs (tinh bột)
Carbs được chia thành 2 nhóm là carbs tốt và carbs xấu, đơn cử :
- Nhóm carbs xấu: là carbohydrate dễ bị phân rã và nhanh chóng làm cho lượng đường trong máu tăng cao. Một số loại carbs xấu như đường trắng, bột mì, mì ống, bánh mì, đồ uống có đường, bánh kẹo…
- Nhóm carbs tốt: là carbohydrate phức tạp và có nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng hơn và không làm cho lượng đường trong máu tăng đột ngột. Một số loại carbs tốt như: ngũ cốc, khoai lang, các cây họ đậu, trái cây có vỏ…
Bạn nên tránh các loại carbs xấu vì chúng là những loại tinh bột đã qua tinh chế, trải qua quy trình giải quyết và xử lý quá kỹ nên đã bị giảm lượng chất xơ và dinh dưỡng. Những loại thực phẩm ấy sẽ khiến lượng đường trong máu tăng cao và càng khiến bạn nhanh đói hơn, khiến quy trình giảm cân trở nên khó khăn vất vả .Thay vào đó, cách giảm cân tại nhà là hãy tiêu thụ những loại carbs tốt để bổ trợ thêm chất xơ, tạo cảm xúc no lâu và không bị thừa calo .
15. Uống cafe giúp giảm cân nhanh
Uống cà phê được cho là một trong những mẹo giảm cân nhanh và hiệu quả. Vì hoạt chất caffein có trong đó sẽ giúp tăng quá trình trao đổi chất lên từ 3-11%, đồng thời gia tăng tốc độ đốt cháy mỡ thừa lên từ 10-29%.
Để giúp quy trình giảm cân tại nhà trở nên hiệu suất cao hơn, mỗi ngày bạn hoàn toàn có thể tiêu thụ 1 ly cafe ( 180 ml ). Tuy nhiên, bạn chỉ nên dùng cafe với một chút ít đường ăn kiêng và uống trước 4 giờ chiều để không bị tác động ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ .
16. Uống trà xanh
Không chỉ cafe, trong trà xanh cũng có chứa một lượng nhỏ caffein, từ đó tương hỗ cho quy trình trao đổi chất diễn ra thuận tiện .Bên cạnh đó, trà xanh còn có chứa nhiều chất oxy hóa hoàn toàn có thể tăng thêm năng lực đốt cháy mỡ thừa. Bạn nên uống 2 cốc trà xanh vào sáng và chiều mỗi ngày để Giao hàng cho kế hoạch giảm cân hiệu suất cao hơn .
17. Tăng cường Protein
Thực phẩm chứa nhiều protein như thịt gia cầm, món ăn hải sản, trứng, sữa, các loại đậu … là một phần không hề thiếu trong thực đơn ăn kiêng và giảm cân lành mạnh .Tiêu thụ các thực phẩm có chứa nhiều protein hoàn toàn có thể giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm xúc thèm ăn vặt và tăng cường trao đổi chất .Protein còn là nguyên vật liệu quan trọng để thiết kế xây dựng cơ bắp săn chắc, giảm thiểu tích mỡ và giữ dáng thon gọn .
18. Tăng cường chất xơ
Trong quá trình thực hiện các phương pháp giảm cân nhanh không thể phủ nhận tầm quan trọng của chất xơ. Tăng cường thêm chất xơ vào thực đơn như các loại rau, trái cây, các loại hạt, các loại đậu, ngũ cốc… sẽ giúp chế độ ăn uống được cân bằng.
Thực phẩm giàu chất xơ sẽ cần thời hạn tiêu hóa lâu hơn, tương hỗ tạo lớp màng nhầy trên thành ruột để giảm thiểu hấp thu quá nhiều tinh bột, đồng thời tăng cảm xúc no lâu .
19. Tránh căng thẳng, stress
Tình trạng stress lê dài hoàn toàn có thể gây tăng cân mất trấn áp. Bởi khi ý thức căng thẳng mệt mỏi, mất tỉnh táo hoàn toàn có thể khiến thói quen nhà hàng siêu thị bị biến hóa, khung hình có xu thế ăn quá nhiều, nhất là đồ ngọt, đồ ăn nhanh gây béo .Khi nhận thấy bản thân đang trong trạng thái stress / stress, bạn hãy cố gắng nỗ lực hoạt động, tập thể dục, nghe nhạc hoặc gặp gỡ bè bạn để giảm bớt lo ngại. Giải tỏa ý thức kịp thời sẽ giúp bạn nhanh gọn quay lại chế độ sinh hoạt lành mạnh như thường ngày .
Nhiều nhà khoa học cũng đã đưa ra nhận định, một trong những cách giảm cân tại nhà cần thực hiện là giảm stress để cân bằng lại nội tiết, giảm thiểu những hệ lụy tiêu cực về sức khỏe.
20. Thêm giấm vào chế độ ăn
Bổ sung thêm giấm, đặc biệt là giấm táo vào chế độ ăn có thể hỗ trợ giảm cân nhanh và hiệu quả. Trong giấm táo rất giàu axit axetic có khả năng kích thích quá trình trao đổi chất, ngăn ngừa sự tích tụ chất béo vào cơ thể và cải thiện đường huyết.
Theo các điều tra và nghiên cứu chứng tỏ, giấm táo cũng mang đến tính năng đốt cháy mỡ thừa, giúp tăng hiệu suất cao giảm cân tối đa. Bạn hoàn toàn có thể tích hợp giấm táo vào một số ít món ăn hàng ngày như sinh tố, nước ép … để cân nặng nhanh gọn được cải tổ .
Các phương pháp giảm cân nhanh có thể hỗ trợ đắc lực cho việc loại bỏ mỡ thừa, giúp chị em lấy lại vóc dáng nhanh chóng. Trong quá trình thực hiện, bạn hãy lưu ý áp dụng đúng cách, lắng nghe cơ thể để có quá trình giảm cân an toàn, hiệu quả nhất.
Source: https://suachuatulanh.edu.vn
Category : Dịch Vụ Khác
