7 Bài tập thể dục giúp tăng cân cho nam nữ tại nhà 2022 | Genetica®
1, Squat – bài tập tăng cân, tăng cơ hiệu suất cao tại nhà
Theo các chuyên viên, squat chính là bài tập tốt nhất giúp tăng cân và tăng cơ bắp cho phần thân dưới của khung hình gồm có mông và bắp chân. Tuy nhiên, đừng nghĩ nó dễ mà làm sai kỹ thuật nhé. Các bước thực thi lần lượt như sau :
Đứng thẳng với tư thế hai chân rộng bằng vai
- Đẩy hông ra sau ( bạn hoàn toàn có thể tưởng tượng như mình đang ngồi xuống một chiếc ghế vô hình dung ), 2 tay nắm lại trước ngực
- Cố gắng hạ thấp khung hình hết mức hoàn toàn có thể, giữ thẳng sống lưng, đầu gối không chùng
- Trở lại tư thế khởi đầu
- Lặp lại động tác khoảng chừng 12-15 lần mỗi hiệp, triển khai 3 hiệp
2, Chống đẩy – bài tập tăng cân tăng cơ cho nam nữ
Đây là động tác không chỉ ảnh hưởng tác động đến phần cơ bắp tay mà còn ảnh hưởng tác động tới cả ngực và vai. Cách triển khai khá đơn thuần :
- Nằm úp xuống đất với hai tay đặt rộng hơn vai, hai mũi chân lan rộng ra tự do
- Từ từ đẩy khung hình lên cho đến khi cánh tay được lan rộng ra trọn vẹn
- Hạ thấp khung hình sao cho ngực gần chạm đất
- Trở lại tư thế khởi đầu và lặp lại động tác 12-15 lần mỗi hiệp
- Thực hiện trong 3 hiệp
Trong khi thực thi động tác này, đừng quên siết chặt cơ mông bạn nhé ! Ngoài ra, nếu đang có bất kể chấn thương vai nào, không nên thử chống đẩy, hoàn toàn có thể khiến bạn đau nhiều hơn .
3, Lunge – bài tập giúp tăng cân hiệu suất cao
Tương tự như squat, lunge cũng là một động tác tác động ảnh hưởng tới phần thân dưới khung hình. Nhờ nhắm vào các nhóm cơ bụng, mông, hông, bắp chân, động tác lunge được xem là một trong những bài tập giúp tăng cân hiệu suất cao. Các bước triển khai gồm có :
- Đứng thẳng người
- Bước một chân lên phía trước, từ từ hạ thấp khung hình đến khi đùi của bạn song song với mặt đất
- Trở về tư thế bắt đầu
- Thực hiện các bước tương tự như với bên chân còn lại
- Lặp lại động tác xen kẽ cả 2 chân 12-15 lần mỗi hiệp, nên triển khai 3 hiệp
Lưu ý bạn cần bảo vệ giữ cân đối bằng hàng loạt khung hình, tránh nghiêng người quá nhiều. Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể tăng độ khó cho động tác này bằng cách sử dụng tạ, bài tập sẽ mang lại hiệu suất cao cao hơn
4, Hít xà đơn – bài tập tăng cơ hiệu suất cao đơn thuần
Hít xà đơn là một động tác giúp ảnh hưởng tác động tới nhiều nhóm cơ trong khung hình gồm có cơ vai, cơ sống lưng và cơ cánh tay, đặc biệt quan trọng tương thích với phái mạnh. Để thực thi động tác này, bạn cần sẵn sàng chuẩn bị một thanh xà đơn hoặc đến một khu vui chơi giải trí công viên nào đó gần nhà nơi có sẵn các thanh xà để tập thể dục. Cách thực thi như sau :
- Nắm chặt xà bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài
- Dùng lực của tay và vai nâng người lên cao sao cho cằm ở trên xà
- Từ từ hạ người xuống vị trí bắt đầu
Hít vào khi lên xà và thở ra khi hạ thân xuống
- Thực hiện 3 hiệp, 10 – 12 lần mỗi hiệp
5, Bench Dips – bài tập tăng cân tăng cơ cho nam nữ
Bench Dips là bài tập đơn thuần nhưng lại rất hiệu suất cao trong việc giúp bạn tăng khối lượng khung hình. Đối với động tác này, bạn cần tìm một chỗ vịn với độ cao thích hợp, ví dụ điển hình như một chiếc ghế vững chãi. Cách triển khai như sau :
- Quay người lại, dùng hai tay nắm chặt chỗ vịn, duỗi thẳng chân
- Hạ thấp mông bằng cách gập khuỷu tay một góc 90 * và đẩy người xuống
- Duỗi thẳng tay, nâng người lên vị trí bắt đầu
- Lặp lại động tác khoảng chừng 12-15 lần
- Thực hiện như vậy 3 hiệp
6, Đẩy tạ đơn – bài tập tăng cân tăng cơ đơn thuần
Nếu có điều kiện kèm theo sẵn sàng chuẩn bị dụng cụ, bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm bài tập đẩy tạ đơn để tránh nhàm chán. Chỉ với hai thanh tạ đơn, bạn hoàn toàn có thể biến hóa rất nhiều động tác phong phú. Trong đó, nằm đẩy ngực với tạ đơn là một bài tập khá đơn thuần giúp bạn tăng trưởng cơ ngực, cơ tay sau. Cách thực thi như sau :
- Nằm ngửa trên ghế hoặc sàn nhà
- Hai tay giữ tạ đơn thẳng hướng vuông góc với ngực
- Hạ tay xuống sao cho khuỷu tay vuông góc với cánh tay
- Đưa tạ về tư thế khởi đầu
- Hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi nâng lên
- Thực hiện 3 hiệp, 12 – 15 lần mỗi hiệp .
7, Crunches – bài tập giúp tăng cân hiệu suất cao
Có thể bạn nghĩ rằng Crunches là bài tập giúp giảm mỡ bụng nhưng thực ra, động tác này cũng giúp tăng cơ bắp và tăng cân rất tốt. Các bước thực thi lần lượt sau đây :
- Nằm ngửa với tư thế gập đầu gối, đặt hai tay ngang dưới đầu
- Hít vào, co cơ bụng lại
- Thở ra và nâng phần thân trên khung hình lên đồng thời giữ đầu và cổ thư giãn .
- Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu .
- Lặp lại động tác 12-15 lần mỗi hiệp, thực thi 3 hiệp
Hãy bảo vệ bạn triển khai động tác này một cách từ từ, không giật nhanh vì hoàn toàn có thể gây ra chấn thương. Nếu cảm thấy không dễ chịu hay đau lưng, tốt nhất bạn không nên tập động tác này .
8, Những chú ý quan tâm về dinh dưỡng và lối sống để tăng cân
Bên cạnh các bài tập thể dục, chính sách dinh dưỡng cũng như lối sống cũng góp thêm phần quan trọng giúp bạn tăng cân khỏe mạnh. Một chính sách ăn kiêng đa phần gồm có chất béo lành mạnh, protein và carbohydrate phức tạp giúp kiến thiết xây dựng cơ bắp và sử dụng chất béo để đốt cháy nguồn năng lượng. Bạn hãy thử sử dụng 1 số ít loại thực phẩm sau đây :
- Protein nạc, chẳng hạn như thịt gà và cá
- Thịt đỏ chẳng hạn như thịt bò, thịt lợn, thịt bê…
- Trứng
- Sữa béo, chẳng hạn như sữa nguyên chất và sữa chua Hy Lạp…
- Các loại trái cây giàu chất béo như bơ
- Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó…
- Bánh mì nguyên hạt
Ngoài ra, bạn cần chú ý quan tâm biến hóa lối sống để đạt hiệu suất cao cao nhất trong quy trình tập luyện mà không gây hại cho khung hình .
- Ngủ đủ giấc, 6-8 tiếng mỗi ngày
- Quản lý căng thẳng, giảm stress bằng cách ngồi thiền, mát xa hoặc dành nhiều thời gian làm những gì bạn thích. Bởi hormone Cortisol tiết ra do căng thẳng có thể khiến bạn tăng cân không lành mạnh hoặc thậm chí giảm cân trở lại.
- Cố gắng bỏ rượu và thuốc lá nếu bạn đang sử dụng chúng. Bạn có thể nhờ sự hỗ trợ của chuyên gia, bác sĩ để lên kế hoạch cai thuốc lá phù hợp.
- Đặt mục tiêu cân nặng phù hợp. Đừng quá nôn nóng, hối thúc bản thân tăng cân trong thời gian gấp, có thể khiến bạn thêm stress và không đạt được kết quả như mong muốn.
Trên đây là 7 bài tập tăng cân cho nam nữ đơn thuần tại nhà mà bạn hoàn toàn có thể triển khai ngay lúc này. Cùng với đó, đừng quên duy trì chính sách nhà hàng siêu thị khoa học và lối sống lành mạnh. Chúc bạn sẽ sớm đạt được mức cân mình mong ước !
Tài liệu tham khảo:
- https://www.healthline.com/health/exercise-to-gain-weight#what-to-avoid
- https://antimatterfit.com/exercises-to-gain-weight/#squats
Source: https://suachuatulanh.edu.vn
Category : Dịch Vụ Khác
