13 bài tập chữa cong vẹo cột sống tại nhà hiệu quả bất ngờ
Cong vẹo cột sống là một biến dạng bất thường của cột sống, có thể nhìn thấy độ cong từ bên này sang bên kia lệch đi quá lớn so với bình thường. Cấu trúc cột sống không ổn định khiến người bị cong vẹo cột sống gặp khó khăn khi vận động, khó vặn người, duỗi hoặc co mình trên ghế dài.
Cong vẹo cột sống nếu không cải thiện kịp thời có thể gây đau đớn, mất cân đối cơ thể…
Có thể áp dụng những bài tập chữa vẹo cột sống để cải thiện bệnh được không? Đó là những bài tập nào và tập bao lâu thì khỏi bệnh?
Phân Mục Lục Chính
- Tầm quan trọng của tập luyện với người vẹo cột sống
- 13 bài tập chữa cong vẹo cột sống hiệu suất cao tại nhà
- 1. Bài tập nghiêng khung chậu
- 2. Bài tập tay vươn chạm ngón chân
- 3. Bài tập đứng tựa sống lưng trị vẹo cột sống
- 4. Bài tập nâng cánh tay và chân
- 5. Bài tập plank chữa cong vẹo cột sống
- 6. Bài tập tư thế mèo – bò
- 7. Bài tập kéo căng cơ cạnh sườn
- 8. Bài tập ép đầu gối
- 9. Bài tập tư thế chó úp mặt
- 10. Bài tập tư thế cây cầu
- 11. Tư thế thăng bằng
- 12. Bài tập bấm bụng
- 13. Tư thế cái cây
- Những chú ý quan tâm khi tập luyện cho người cong vẹo cột sống
Tầm quan trọng của tập luyện với người vẹo cột sống
Khi các bài tập dành riêng cho chứng vẹo cột sống được đưa vào kế hoạch điều trị dữ thế chủ động cho người bệnh, chúng hoàn toàn có thể giúp không thay đổi lại cấu trúc cột sống. Tập thể dục hoàn toàn có thể giúp kiến thiết xây dựng và duy trì sức mạnh của các nhóm cơ, từ đó tương hỗ cột sống. Ngoài ra, bài tập chữa chứng vẹo cột sống hoàn toàn có thể :
- Giảm các triệu chứng như đau, stress và bất đối xứng cột sống
- Làm chậm hoặc ngăn ngừa sự tiến triển của chứng vẹo cột sống ngày nặng hơn
- Tăng tính linh động và khoanh vùng phạm vi cử động của cột sống
- Cải thiện sức mạnh cơ bắp và độ dẻo dai
- Cải thiện tính năng phổi và nhịp thở
- Ngăn ngừa và làm chậm thoái hóa cột sống
Các bài tập điều trị cong vẹo cột sống thường phối hợp kéo giãn và tăng cường sức mạnh. Động tác kéo giãn sẽ cải tổ tính linh động để giảm độ cứng của cột sống và tăng khoanh vùng phạm vi hoạt động. Các bài tập tăng cường kiến thiết xây dựng sức mạnh cơ bắp và độ bền trong nhóm cơ cốt lõi của bạn để làm chậm sự tiến triển của đường cong cột sống, giảm đau và cảm xúc không dễ chịu tương quan đến cong vẹo cột sống.
8 dạng cong vẹo cột sống thường gặp và lưu ý phải nhớ kỹ Cột sống của người thông thường là đường thẳng nằm ở giữa sống lưng, hoàn toàn có thể hoạt động tự nhiên theo nhu yếu của khung hình. Tuy nhiên, ở 1 số ít người bị cong vẹo cột sống, các tư thế cử … Chi tiết13 bài tập chữa cong vẹo cột sống hiệu suất cao tại nhà
Nhiều bài tập cho người vẹo cột sống hoàn toàn có thể được vận dụng ở mọi lứa tuổi, nhưng các tiềm năng và kỹ thuật hoàn toàn có thể khác nhau theo từng lứa tuổi.
1. Bài tập nghiêng khung chậu
Độ nghiêng của khung chậu giúp tăng cường cơ bụng của bạn. Bạn nên triển khai nó trên thảm tập yoga.
- Nằm ngửa, từ từ gập đầu gối của bạn để cả hai bàn chân phẳng trên mặt phẳng, các ngón chân hướng về phía trước.
- Hóp bụng vào để xương chậu đẩy lên trần nhà và sống lưng chạm đất.
- Giữ tư thế này trong 20 giây và sau đó thư giãn giải trí. Cố gắng triển khai bài tập này 10 lần.
Lưu ý là nên thực thi động tác nghiêng khung chậu, thay vì đẩy bằng chân. Bài tập này có vẻ như đơn thuần nhưng hoàn toàn có thể khó thực thi đúng, thế cho nên bạn hoàn toàn có thể thực hành thực tế kỹ thuật này với bác sĩ vật lý trị liệu để động tác đúng mực hơn.
2. Bài tập tay vươn chạm ngón chân
Bài tập tay vươn chạm ngón chân giúp ảnh hưởng tác động đến độ kéo dãn của cột sống và các cơ vùng sống lưng. Hướng dẫn thực thi :
- Ngồi ở tư thế gập người, hai chân duỗi thẳng trước mặt, hai chân chạm nhau nếu hoàn toàn có thể.
- Bắt đầu ngồi thẳng sống lưng, hai tay duỗi thẳng về phía 2 chân.
- Từ từ hạ thấp phần thân trên, cố gắng nỗ lực đưa hai tay chạm vào đầu ngón chân.
- Ngồi thẳng sống lưng trong khi liên tục giữ và kéo căng dây đai.
Lưu ý khi tập động tác này là bảo vệ không uốn cong đầu gối khi đưa tay chạm vào các ngón chân.
3. Bài tập đứng tựa sống lưng trị vẹo cột sống
Bài tập này giúp rèn luyện cột sống quay trở lại mức không thay đổi, giúp đứng thẳng theo đường cong tự nhiên của cột sống.
- Chọn một bức tường thẳng, đứng thẳng quay sống lưng về tường, 2 chân lan rộng ra bằng vai, đặt gót chân sát vào tường.
- Di chuyển người lên xuống sao cho sống lưng vẫn chạm tường mà không bị cong.
4. Bài tập nâng cánh tay và chân
Động tác nâng cánh tay và chân giúp tăng cường cơ sống lưng dưới và cơ core ( phần cơ cốt lõi ), tương hỗ cột sống của bạn. Đây là cách triển khai :
- Nằm sấp, cằm hoặc trán chạm đất ( hoàn toàn có thể lót khăn bên dưới ). Giữ chân của bạn thẳng và cánh tay lan rộng ra ra.
- Từ từ nâng một cánh tay và một bên chân lên khỏi mặt đất, giữ một lúc và hạ xuống trở lại mặt đất.
- Lặp lại động tác này cho cánh tay và chân còn lại của bạn, mỗi bên thực thi 15 lần.
Khi thực thi động tác này, bạn cần giữ cân đối và phối hợp tay chân tương thích.
5. Bài tập plank chữa cong vẹo cột sống
Plank là một bài tập đơn thuần nhưng hiệu suất cao để tăng cường cơ cốt lỗi cho cột sống. Có bốn Lever plank khác nhau mà bạn hoàn toàn có thể triển khai : Bước 1 : Nằm sấp. Bước 2 : Chống khủy tay để nâng thân người của bạn lên. Đảm bảo rằng vai và khuỷu tay của bạn thẳng hàng. Cẳng tay của bạn phải đặt trọn vẹn trên mặt đất ở phía trước, song song với nhau, vuông góc với khuỷu tay của bạn. Bước 3 : Chống giữ đầu gối của bạn trên mặt đất. Nâng khỏi cơ bụng và bảo vệ bạn không cong hông hoặc cong sống lưng.
6. Bài tập tư thế mèo – bò
Bài tập này lê dài các cơ và gân tương hỗ cột sống của bạn.
- Bắt đầu bằng cách nằm sấp, từ từ đưa đầu gối lên làm điểm tựa cho phần thân dưới, 2 tay chống lên mặt sàn.
- Nhìn xuống sàn, giữ đầu thẳng hàng với thân và cột sống.
- Vòng sống lưng thẳng để nâng cột sống lên song song với sàn nhà. Đôi mắt nhìn về hướng bụng.
- Hít thở sâu.
- Từ từ nâng ngực và xương cụt về phía trần nhà, để bụng hóp xuống đất. Mắt và cổ rướn lên nhìn lên trần nhà.
- Thở ra, nhẹ nhàng nâng sống lưng và cột sống về phía trần nhà một lần nữa. Luân phiên giữa các tư thế.
Động tác mô phỏng tư thế mèo – bò là một bài tập tăng cường nhẹ nhàng cho vùng bụng và kéo căng phần sống lưng dưới của bạn.
7. Bài tập kéo căng cơ cạnh sườn
Động tác kéo căng này hoàn toàn có thể giúp thả lỏng và tăng cường cơ bắp của bạn, vốn hoàn toàn có thể bị căng do vẹo cột sống.
- Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.
- Đưa tay phải lên cao và nắm lấy cổ tay trái
- Nghiêng người về bên phải cho đến khi bạn cảm thấy căng dọc thân bên trái. Dồn phần đông trọng tâm lên chân phải.
- Giữ trong 5 – 10 giây, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
Thử lại bài tập này ở bên ngược lại.
8. Bài tập ép đầu gối
Tác dụng của bài tập ép này là giúp lê dài và không thay đổi khung xương chậu và vùng sống lưng dưới, đồng thời hoàn toàn có thể giảm đau sống lưng dưới. Đồng thời tương hỗ bảo vệ cơ bắp, co thắt cơ do dây thần kinh tọa, hẹp ống sống và thoát vị đĩa đệm. Đây cũng là một bài tập trong bộ môn yoga, bạn hoàn toàn có thể thực thi động tác theo hướng dẫn :
- Nằm ngửa, thu hai đầu gối nhẹ nhàng về phía ngực.
- Hít vào, thả nhẹ đầu gối ra khỏi ngực ; thở ra, rồi ôm đầu gối vào.
- Thực hiện động tác cùng lúc cả hai chân hoặc từng bên, và giữ đầu gối cho đên khi cảm thấy phần sống lưng dưới căng ra.
- Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.
9. Bài tập tư thế chó úp mặt
Tư thế chó úp mặt là một động tác đảo ngược một phần khung hình, do đó, áp lực đè nén hướng xuống dồn lên cột sống và các đốt sống cũng được sắp xếp lại một cách nhẹ nhàng. Đồng thời, bài tập này giúp kéo giãn và giảm stress từ cổ xuống sống lưng. Cách triển khai như sau :
- Bắt đầu bằng tư thế plank nằm sấp, hai tay duỗi thẳng, đẩy hông về phía sau và lên cao hết mức hoàn toàn có thể.
- Giữ động tác này trong 3 giây, sau đó hạ hông xuống sàn.
- Cố gắng xuống thấp nhất hoàn toàn có thể mà không gây không dễ chịu hoặc đau lưng.
- Lặp lại động tác thêm 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 5 đến 10 lần.
10. Bài tập tư thế cây cầu
Động tác gập sống lưng mô phỏng như hình dáng cây cầu giúp tăng cường sức mạnh cho chân và hông, xoa bóp cột sống bị cong vẹo. Thực hành giải pháp này tiếp tục vừa giúp không thay đổi cấu trúc của cột sống vừa giúp niềm tin bình tĩnh và khung hình tràn trề sinh lực, người tập cảm thấy hồi sinh và sảng khoái. Hãy làm theo các bước sau :
- Nằm ngửa ở giữa tấm thảm, đầu gối co lại, cẳng chân và bàn chân song song.
- Di chuyển bàn chân lại gần với mông. Ấn mạnh hai bàn chân xuống thảm và hít vào để nâng hông lên, nâng xương mu lên trước rồi đến phần rốn và bụng.
- Hai tay úp xuống thảm để làm điểm tựa cho sống lưng. Mở rộng xương đòn ngang vai. Dồn lực phần dưới khung hình qua bàn chân và nâng phần mông lên cao hơn nữa trong khi vẫn giữ hai đùi song song.
- Để kết thúc động tác, thở ra, thả lỏng tay và hạ khung hình xuống sàn. Để sống lưng của bạn được nghỉ ngơi.
11. Tư thế thăng bằng
Là phiên bản khác của động tác nâng cánh tay và chân, nhưng bài tập chữa cong vẹo cột sống này được mô phỏng theo tư thế mèo – bò. Các bước thực hiện như sau:
- Nằm sấp, dùng tay và đầu gối là điểm tiếp đất. Giữ thẳng cột sống, hai tay chống ngay dưới vai và đầu gối thẳng hàng dưới hông.
- Đưa một cánh tay thẳng về trước mặt, giữ cho thẳng và ngang bằng vai. Đồng thời, lan rộng ra một chân ngược bên với tay, giữ cho chân thẳng.
- Hít sâu và thở ra nhẹ nhàng, sau đó nhẹ nhàng hạ cánh tay và chân xuống vị trí mở màn.
- Lặp lại bài tập này với cánh tay và chân của bên còn lại. Cố gắng triển khai 10 đến 15 lần cho mỗi bên.
Một số người hoàn toàn có thể muốn triển khai bài tập này bằng cách nằm sấp trên một quả bóng tập thể dục. Nếu sức khỏe thể chất của bạn được cho phép, bạn cũng hoàn toàn có thể thử.
12. Bài tập bấm bụng
Siết chặt cơ bụng sẽ giúp cơ bụng khỏe hơn, từ đó hoàn toàn có thể tương hỗ giảm bớt áp lực đè nén lên cơ sống lưng và cử động thuận tiện hơn. Để triển khai động tác bấm bụng, một người nên :
- Nằm ngửa, bàn chân đặt trên mặt đất và đầu gối cong.
- Giữ sống lưng ở vị trí thư giãn giải trí, không căng thẳng mệt mỏi.
- Nâng cả hai chân lên khỏi sàn cho đến khi đùi và bàn chân tạo thành góc 90 độ, đầu gối cao hơn hông.
- Dùng tay đẩy đầu gối ra xa, rồi dùng cơ bụng kéo đầu gối về phía tay.
- Giữ trong ba nhịp thở vừa đủ và sau đó thư giãn giải trí.
- Thực hiện 2 bộ 10 cái.
13. Tư thế cái cây
Tư thế cái cây là một trong những bài tập chữa cong vẹo cột sống nhờ giúp người tập tăng cường sức khỏe thể chất cột sống, cải thiện sự cân đối của khung hình. Ngoài những quyền lợi về sức khỏe thể chất, tư thế này hoàn toàn có thể giúp làm dịu và thư giãn giải trí tâm lý – giảm bớt những tâm lý và xúc cảm lo ngại. Hãy triển khai theo hướng dẫn :
- Dang rộng hai bàn chân. Nâng cao hông trước và nhẹ nhàng nâng bụng dưới lên.
- Hít vào sâu, nâng ngực và thở ra khi bạn kéo bả vai xuống sống lưng. Nhìn thẳng về phía trước tại một điểm nhìn không thay đổi.
- Đặt hai tay lên hông và nâng cao chân phải lên đùi trái. Tránh tiếp xúc với đầu gối.
- Nhấn chân phải vào chân trái.
- Khi bạn cảm thấy không thay đổi, hãy chắp hai tay lại với nhau và duỗi tay trên đầu như những cành cây đang vươn tới mặt trời.
- Giữ trong vài nhịp thở, sau đó quay trở lại tư thế thư giãn giải trí và lặp lại ở chân bên kia.
Những chú ý quan tâm khi tập luyện cho người cong vẹo cột sống
Một số hoạt động giải trí và bài tập hoàn toàn có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng cong vẹo cột sống, thậm chí còn là tăng rủi ro tiềm ẩn chấn thương thứ cấp. Vì vậy, những người bị cong vẹo cột sống nên tránh :
- Chơi bóng đá và các môn thể thao có cường độ cao, vì chúng hoàn toàn có thể gây nguy khốn cho cột khi bị cong vẹo.
- Liên tục kéo căng cột sống. Tình trạng này hoàn toàn có thể xảy ra ở một số ít tư thế yoga.
- Để cột sống tiếp xúc với các ảnh hưởng tác động lặp đi lặp lại do chạy nhảy quá nhiều. Đây chính là thủ phạm phổ cập thường thấy khi đi phượt, cưỡi ngựa và chạy đường dài trên mặt phẳng cứng.
Tập thể dục đang được khuyến khích ngày càng nhiều như một chiêu thức điều trị chứng cong vẹo cột sống từ nhẹ đến trung bình. Bằng cách dữ thế chủ động và thực thi các bài tập này, bạn hoàn toàn có thể làm chậm vận tốc cong vẹo của cột sống và giảm cơn đau do chứng vẹo cột sống gây ra. Điều quan trọng là bạn nên hỏi quan điểm của bác sĩ trị liệu trước khi mở màn một phác đồ điều trị có các bài tập chữa cong vẹo cột sống, dù đó chỉ là 1 số ít bài tập đơn thuần. Điều này bảo vệ rằng bạn sẽ không gây hại cho hệ xương của mình khi triển khai các bài tập này. Nếu chứng vẹo cột sống khởi đầu gây ra một biến dạng nào đó hoặc người có rủi ro tiềm ẩn cao do đặc thù việc làm, bác sĩ hoàn toàn có thể chỉ định nẹp cột sống để ngăn thực trạng cong vẹo trở nên tồi tệ hơn. Ngoài ra, khi bị cong vẹo cột sống, người bệnh không riêng gì khó khăn vất vả trong hoạt động và sinh hoạt, đổi khác dáng đi … mà còn Open các cơn đau không báo trước. Nguyên nhân là do cấu trúc cột sống bị trộn lẫn hoàn toàn có thể khiến các tế bào miễn dịch bên trong hoạt động giải trí quá mức. Kết quả là gây ra phản ứng viêm, gây đau nhức cho người bệnh.
Ngay lúc này, người bệnh cần có giải pháp giảm đau an toàn, ngăn chặn phản ứng viêm và bổ sung chất dinh dưỡng giúp cột sống nhanh hồi phục. Theo đó, các nhà khoa học Mỹ đã phát hiện các tinh chất quý từ thiên nhiên như Eggshell Membrane, Turmeric Root, Chondroitin Sulfate, Collagen Type 2 không biến tính, Collagen Peptide… có trong viên uống JEX thế hệ mới, có tác dụng hỗ trợ giảm viêm, giảm đau nhờ ngăn sản sinh các yếu tố tiền viêm như TNF-α, interleukin 1, interleukin 6, interferon gamma… hỗ trợ bảo vệ màng hoạt dịch và sụn khớp từ gốc. Đồng thời, bộ dưỡng chất đặc hiệu này còn giúp hỗ trợ tăng độ bền và dẻo dai cho khớp, bảo vệ xương khớp toàn thân chắc khỏe, trong đó có cột sống lưng.
JEX thế hệ mới giúp tương hỗ giảm đau do cong vẹo cột sống, giúp hoạt động giải trí linh động, tự chủ hơn trong mọi việc
Vì các bài tập chữa vẹo cột sống chỉ giúp cải thiện phần nào khả năng vận động và hỗ trợ điều chỉnh tư thế của cột sống. Vì vậy, điều quan trọng là bệnh nhân phải gặp chuyên gia về vẹo cột sống để biết chính xác mức độ tổn thương và xây dựng phác đồ điều trị phù hợp.
| Chia sẻ : |
Source: https://suachuatulanh.edu.vn
Category : Dịch Vụ Khác
