23 Bài Tập Kéo Dài Chân Cho Nam Và Nữ Hiệu Quả Ngay Tại Nhà!

Dưới đây là một danh sách các bài tập kéo dài chân hiệu quả có thể thực hiện tại nhà. Đây là các bài tập có thể giúp tăng cường sự linh hoạt và sự dãn ra của cơ bắp và dây chằng trong chân. Lưu ý rằng trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế, đặc biệt nếu bạn có lịch sử về thương tổn hoặc vấn đề về sức khỏe.

1. Dãn cơ bắp bên trong đùi: Ngồi chân thẳng, kết hợp chân lại và đặt đôi tay lên đầu đùi. Áp lực nhẹ để dãn cơ bắp bên trong đùi.
2. Dãn cơ bắp đùi trước: Đứng thăng bằng một bước chân lên và đẩy mông phía trước để cảm nhận sự căng thẳng trong cơ đùi trước.
3. Dãn cơ bắp bên ngoài đùi: Đứng chân thả trái qua bên và áp lực nhẹ để dãn cơ bắp bên ngoài đùi.
4. Dãn cơ bắp bên trong đùi bằng cách ngồi xuống: Ngồi chân thả và đẩy hai đầu gối ra xa nhau để cảm nhận sự căng thẳng bên trong đùi.
5. Dãn cơ bắp bắp đùi ngoài: Đứng chân và đưa chân phải vào phía sau và áp lực nhẹ để dãn cơ bắp bắp đùi ngoài.
6. Dãn bắp đùi sau: Đứng chân thăng bằng và kéo một chân thẳng ra phía sau, giữ thăng bằng và cảm nhận sự căng thẳng ở bắp đùi sau.
7. Dãn bắp đùi trước bằng cách đứng kết hợp chân lại: Đứng chân thẳng, kết hợp chân lại, sau đó đưa mông phía trước để cảm nhận sự căng thẳng ở bắp đùi trước.
8. Dãn bắp bên trong đùi bằng cách nằm ngửa: Nằm ngửa, đưa chân lên cao và kéo hai đầu gối ra xa nhau để dãn bắp bên trong đùi.
9. Dãn bắp đùi sau bằng cách nằm ngửa: Nằm ngửa, kéo một chân lên và đưa gối gần ngực, sau đó giữ chân lại hoặc sử dụng một băng dãn để giúp dãn bắp đùi sau.
10. Dãn bắp bên ngoài đùi bằng cách nằm nghiêng: Nằm nghiêng và đặt một chân lên chân còn lại. Kéo gối của chân đặt lên về phía ngoài để dãn bắp bên ngoài đùi.
11. Dãn cơ bắp bên trong đùi bằng cách nằm ngửa và gập chân lại: Nằm ngửa và đặt chân lên bên trong đùi của chân còn lại. Kéo chân của bạn về phía ngoài để dãn cơ bắp bên trong đùi.
12. Dãn cơ bắp đùi trước bằng cách nằm nghiêng và giữ chân lại: Nằm nghiêng và giữ chân còn lại lại. Kéo chân của bạn lên phía trên để dãn cơ bắp đùi trước.
13. Dãn cơ bắp đùi bên trong bằng cách đứng và nghiêng sang một bên: Đứng reo về một bên và kết hợp chân lại. Sau đó, nghiêng cơ thể về phía bên còn lại để cảm nhận sự căng thẳng ở cơ bắp đùi bên trong.
14. Dãn cơ bắp bên ngoài đùi bằng cách đứng và giữ chân lại: Đứng reo về một bên và đưa chân phải lên và đặt chân đứng lại. Sau đó, giữ gối của chân lại và cảm nhận sự căng thẳng ở cơ bắp bên ngoài đùi.
15. Dãn cơ bắp đùi trước bằng cách nằm nghiêng và kết hợp chân lại: Nằm nghiêng và kết hợp chân lại. Kéo gối của chân đặt trên về phía trước để dãn cơ bắp đùi trước.
16. Dãn cơ bắp bắp đùi ngoài bằng cách nằm nghiêng và giữ chân lại: Nằm nghiêng và giữ chân lại. Kéo gối của chân lên phía trên để dãn cơ bắp bắp đùi ngoài.
17. Dãn cơ bắp đùi sau bằng cách nằm nghiêng và kết hợp chân lại: Nằm nghiêng và kết hợp chân lại. Sau đó, kéo chân lên phía trên để dãn cơ bắp đùi sau.
18. Dãn cơ bắp đùi bên trong bằng cách đứng và kết hợp chân lại: Đứng và kết hợp chân lại. Sau đó, nghiêng cơ thể về phía chân kết hợp để cảm nhận sự căng thẳng ở cơ bắp đùi bên trong.
19. Dãn cơ bắp bên ngoài đùi bằng cách đứng và giữ chân lại: Đứng và giữ chân lại. Kéo gối của chân lại về phía ngoài để dãn cơ bắp bên ngoài đùi.
20. Dãn cơ bắp đùi trước bằng cách nằm nghiêng và đặt chân lên đầu gối của chân còn lại: Nằm nghiêng và đặt một chân lên đầu gối của chân còn lại. Sau đó, giữ chân lại để dãn cơ bắp đùi trước.
21. Dãn cơ bắp đùi sau bằng cách nằm nghiêng và đặt chân lên đầu gối của chân còn lại: Nằm nghiêng và đặt một chân lên đầu gối của chân còn lại. Kéo gối của chân đặt lên về phía sau để dãn cơ bắp đùi sau.
22. Dãn cơ bắp bên trong đùi bằng cách đứng và đặt một chân lên đầu gối của chân còn lại: Đứng và đặt một chân lên đầu gối của chân còn lại. Sau đó, kết hợp chân lại và nghiêng cơ thể về phía chân kết hợp để cảm nhận sự căng thẳng ở cơ bắp đùi bên trong.
23. Dãn cơ bắp bên ngoài đùi bằng cách đứng và đặt một chân lên đầu gối của chân còn lại: Đứng và đặt một chân lên đầu gối của chân còn lại. Sau đó, giữ chân lại và kéo gối của chân đặt lên về phía ngoài để dãn cơ bắp bên ngoài đùi.

Nhớ rằng việc thực hiện bài tập kéo dài chân cần sự kiên nhẫn và thường xuyên. Trước khi bắt đầu, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về sức khỏe hoặc lịch sử về thương tổn. Hãy tuân thủ kỹ thuật đúng cách và ngừng lại nếu bạn cảm thấy bất kỳ đau đớn hoặc khó chịu nào.

23 Bài Tập Kéo Dài Chân Cho Nam Và Nữ Hiệu Quả Ngay Tại Nhà!

Để cải thiện chiều dài cho đôi chân, tập luyện là yếu tố vô cùng quan trọng. Cùng xem ngay các bài tập kéo dài chân tăng chiều cao cho nam và nữ ngay tại nhà trong bài viết dưới đây nhé !

1. B ài tập kéo dài chân cho nam

1.1. Bài tập kéo dài chân với xà đơn

Tập với xà đơn là bài tập kéo dài chân cho nam đã quá quen thuộc với cánh mày râu. Với các động tác đu xà và giữa lực bằng cánh tay, phân thân dưới của cơ thể là không chịu tác động của trọng lực và dần căng right ascension .

Chính điều này sẽ tác động tích cực nhất giúp chân được kéo dài và thúc đẩy quá trình tăng chiều cao .
> > > Bật mí cách làm xà đơn tại nhà mà bạn có thể tham khảo và áp dụng nếu muốn tập luyện bài tập này mỗi ngày tại nhà mà không mất quá nhiều qi phí !

Reading: 13 Bài Tập Kéo Dài Chân Cho Nam Và Nữ Hiệu Quả Ngay Tại Nhà!

1.2. Bài tập kéo dài chân với bơi lội

Các bài tập kéo chân với bơi lội là đơn giản làm việc người tập thực hiện các kỹ năng, kiểu bơi ở dưới nước như bơi sải, bơi ngửa, bơi ếch, bơi tự do, …
Không chỉ có tác dụng kích thích xương khớp ở chân, tay và cột sống dài radium, bài tập còn mang đến các tác dụng tốt cho tim mạch, hô hấp, đốt cháy mỡ thừa, …
> > > Xem thêm 17+ các lợi ích của bơi lội đã được kiểm chứng là tốt cho sức khỏe !

1.3. Bài tập với máy tăng chiều cao

Không chỉ là bài tập kéo dài chân cho nam mà đây cũng là bài tập kéo dài chân cho nữ vô cùng hiệu quả và associate in nursing toàn. Trong đó, các tác dụng về tăng chiều cao của máy tập đã được kiểm chứng và khuyên dùng bởi các chuyên armed islamic group .
Với máy tăng chiều cao, bạn có thể dễ dàng tập luyện ngay tại nhà, bất cứ thời gian nào bạn mà bạn rảnh. Đặc biệt, máy tập là phù hợp với rất nhiều đối .
Máy tập có các chế độ tập luyện khác nhau mà người dùng có thể lựa chọn và tùy chỉnh. Tham khảo ngay chi tiết về các thông tin, tác dụng của máy tập tại đây !

1.4. Nhảy dây – Bài tập kéo dài chân dành cho nam

Theo các chuyên armed islamic group, nhảy dây là bài tập kéo dài chân tăng chiều cao vô cùng hiệu quả nhờ tác động toàn diện vào phần cơ bắp và xương – khớp toàn cơ thể .
Từ đó, giúp hỗ trợ kéo dài chân, giảm mỡ bụng, săn chắc phần đùi, bắp tay, tăng sức bền cho cơ thể. Bài tập sẽ hiệu quả hơn chi người tập tập đúng cách và thường xuyên .

1.5. Bài tập gập người kéo dài chân cho nam

Bài tập kéo dài chân phá triển chiều cao tiếp theo được giới thiệu dành cho nam giới là gập người. Bài tập còn được đánh giá là có hiệu quả cao trong quá trình giảm mỡ bụng .
Cách thực hiện như sau :

• Bước 1: Người tập đứng thẳng người và lưng, hai chân đặt rộng bằng vai.
• Bước 2: Từ từ gập người xuống sâu nhất có thể sao cho mũi tay chạm được vào chân.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong vài giây. Sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại nhiều lần cho động tác.

> > > pawl và tham khảo ngay lịch tập tăng chiều cao theo tư vấn của các chuyên armed islamic group sức khỏe !
Lưu ý : chi thực hiện, người tập nên kết hợp giữ vitamin a việc hít thở sâu, đều chi tập để đạt được hiệu quả tốt nhất .

1.6. Bài tập yoga với tư thế rắn hổ mang

Với bài tập kéo dài chân này, nam giới cần thực hiện theo các bước như sau :

Read more : Xạ trị cho não

• Bước 1: Nằm sấp người trên sàn nhà hoặc thảm. Hai lòng bàn tay đặt trên sàn và để cạnh ngực.
• Bước 2: Tiến hành hít vào, dùng lực ở cánh tay để nâng người lên khỏi sàn. Lưng uốn cong hết sức về phía sau, mắt nhìn về hướng trần nhà.
• Bước 3: Giữ tư thế trong vài giây sau đó trở về tư thế ban đầu.

1.7. Bài tập Squat Jump kéo dài chân

squat jump là bài tập vô cùng đơn giản như tác dụng của việc kích thích kéo dài chân lại không hề nhỏ. Bài tập được thực hiện theo các bước như sau :

• Bước 1: Người tập dang rộng 2 chân, đồng thời đầu gối khuỵu sâu xuống dưới.
• Bước 2: Thực hiện nhảy bật cao lên, tay và chân đồng thời duỗi thẳng.
• Bước 3: Lặp lại động tác nhiều lần và tập theo các hiệp.

1.8. Bài tập bóng rổ tăng chiều cao

Bóng rổ được biết đến là one trong các môn thể thao tăng chiều cao nhanh nhất. bash đó, nếu muốn tìm kiếm một bài tập thể dục thể thao kéo dài chân thì nhất định không nên bỏ qua bộ môn này .
chi tập luyện, toàn bộ các động tác chi chơi bóng như ném rổ, chuyền rổ, bật nhảy bắt bóng, … đều là bài tập luyện kéo dài chân hiệu quả và dễ thực hiện hơn với nam giới .
> > > Tổng hợp các dụng cụ tập tăng chiều cao cho bé mà bố mẹ nên lựa chọn để giúp bé tập luyện và đạt được chiều cao tối ưu nhất !

2. Các bài tập kéo dài chân cho nữ

2.1. Bài tập Pilates với bóng giúp kéo dài chân

Bài tập pilate kéo dài chân cho nữ với bóng không chỉ tốt cho chiều cao mà còn giúp cải thiện vóc dáng thon gọn rất hiệu quả. Các tập luyện với bài tập kéo dài chân tăng chiều cao này như sau :

• Bước 1: Người tập đặt toàn bộ chân lên quả bóng. Tay để ở tư thế chống đẩy.
• Bước 2: Nâng cao lưng lên sao cho lưng song song với sàn và không võng xuống.
• Bước 3: Sử dụng lực để kéo quả bóng lăn qua lăn lại với vùng bắp chân.

2.2. Bài tập yoga ở tư thế chiến binh

Các tập đươc thực hiện như sau :

• Bước 1: Người tập đứng trên thảm tập, hai tay chống vào hông, mắt nhìn thẳng và hai chân chụm lại với nhau.
• Bước 2: Bước 1 chân sang ngang và hôi khuỵu đầu gối xuống thấp. Hai tay chuyển sang tư thế duỗi thẳng. Một tay dơ cao và một tay tập hơn, tạo thành đường thẳng dốc xuống.
• Bước 3: Thực hiện kéo dãn chân còn lại và giữ tư thế này trong khoảng 5 giây.
• Bước 4:: Trở về tư thế ban đầu. Đổi chân và lặp lại động tác tương tự.

> > > Hướng dẫn cách đo chiều dài chân đơn giản và chính xác ngay tại nhà mà chị em có thể áp dụng !

2.3. Bài tập đẩy thẳng người

Một trong những bài tập kéo dài chân cho nữ rất được ưu thích là bài tập với tư thế đẩy thẳng người. Bài tập được tiến hành với các bước như sau :

• Bước 1: Người tập nằm thẳng nên sàn hoặc thảm tập. Hai chân khép lại.
• Bước 2: Sử dụng hai tay đỡ lấy phần hông và đẩy thẳng đồng thời hai chân cùng hông lên cao sao cho chân vuông gốc với mặt đất thì dừng lại.
• Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 3 – 5s thì trở về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại bài tập với động tác tương tự.

2.4. Bài tập với tư thế chó ba chân

Bài tập này có mức độ là khá khó. dress đó, nếu là người mới tập yoga hay cơ thể còn quá cứng, bạn nên cân nhắc về việc lựa chọn bài tập kèo dài chân này .
Cách thực hiện như sau :

• Bước 1: Người tập cuối thấp người và chống hai tay xuống thảm. Bàn chân và bàn tay các nhau một khoảng đủ lớn để cơ thể tạo thành hình chữ V úp ngược. Lưng và chân thẳng, đầu gối không khuỵu.
• Bước 2: Từ từ nhấc chân lên cao nhất có thể và giữ trong khoảng 5 giây.
• Bước 3: Hạ chân về vị trí ban đầu. Đổi chân và thực hiện động tác tương tự.

2.5. Tập chơi bóng chuyền

Với nữ giới, bài tập thể thao với bóng chuyền là khá phù hợp. Các động tác bật nhảy cao người để tập bóng hay đỡ bóng cùng việc di chuyển liên tục giúp kích thích sự dài ra của xương chân .
Đồng thời, tăng độ linh hoạt cho cơ thể và cải thiện vóc dáng hiệu quả .
> > > Xem ngay cách để có dáng đẹp tuổi dậy thì mà bất cứ artificial intelligence cũng mong muốn !

Read more : Xạ trị cho não

3. Các lưu ý khi thực hiện các bài tập kéo chân tăng chiều cao

Để đem lại hiệu quả tối ưu sự associate in nursing toàn, chi tập luyện các bài tập kéo chân tăng chiều cao bạn nên lưu ý một số vấn đề sau :

• Luôn khởi động kỹ cơ thể trước khi tập luyện. Điều này sẽ giúp bạn tránh bị căng cơ, đau cơ hoặc hạn chế các chấn thương.
• Kiên trì tập luyện. Tốt nhất nên lập ra các kế hoạch tập luyện rõ ràng để thực hiện.
• Không nên đốt cháy giai đoạn tập luyện. Thay vào đó, bạn nên tập luyện theo trình tự từ cơ bản đến nâng cao.
• Nên kết hợp việc tập luyện cùng chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi khoa học.

4. Kết luận

Trên đây là các bài tập kéo dài chân tăng chiều cao cho nam và nữ mà bạn có thể tham khảo. Hy vọng đây sẽ là những gợi ý tốt nhất giúp bạn thực hiện tập luyện hiệu quả và có được chiều cao cùng một đôi chân dài như mong muốn .

> > > Bật mí cách tập gymnasium tăng chiều cao dành cho cả nam và nữ mà bạn nên tham khảo !