Gợi ý 10 bài tập mông tại nhà đơn giản và hiệu quả
Phân Mục Lục Chính
1. Squat
Hướng dẫn squat tại nhà
Bạn đang đọc: Gợi ý 10 bài tập mông tại nhà đơn giản và hiệu quả
Nếu bạn chưa biết cách tập mông tại nhà bằng những bài tập nào thì hãy tập squat nhé. Squat là bài tập đơn thuần nhất mà bạn hoàn toàn có thể tự thực thi ngay tại nhà để lấy lại vòng 3 săn chắc, những bước triển khai squat cơ bản như sau :
- Bước 1: Tư thế người thẳng, lưng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai bàn tay đan xen vào nhau, cánh tay gập vươn thẳng ra trước ngực, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Bước 2: Hít vào thật sâu kết hợp từ từ hạ thấp phần mông theo phương thẳng đứng cho đến khi đùi và mặt sàn song song với nhau. Lưu ý, lúc này vẫn giữ người thẳng, lưng thẳng, gót chân không bị xê dịch.
- Bước 3: Thở đều kết hợp nâng cơ thể lên trở về tư thế như bước 1. Sau mỗi lần tập nghỉ tại chỗ 1 giây, lặp đi lặp lại 15-10 lần/ 1 buổi tập.
2. Squat bật nhảy (Jump Squat)
Squat bật nhảy
Cũng tương tự như như bài tập squat cơ bản, squat bật nhảy có phần hoạt động nhiều hơn. Với bài tập mông tại nhà này, bạn thực thi những bước như sau :
- Bước 1: Đứng thẳng người, cánh tay gập vươn thẳng ra trước ngực, hai bàn tay đan vào nhau, mắt nhìn thẳng.
- Bước 2: Từ từ hạ thấp người cho đến khi đùi và mặt sàn song song với nhau, tư thế này giống với squat cơ bản.
- Bước 3: Thực hiện dồn lực vào bàn chân để bật nhảy hết sức, kết hợp vung hai tay về sau, mũi bàn chân hướng xuống mặt sàn
- Bước 4: Về lại tư thế ban đầu và tiếp tục bật nhảy
Thực hiện 15 lần / 1 buổi tập, mỗi lần nghỉ tại chỗ 1 giây
3. Squat + đá chân ngang (Squat and side kick)
Tập squat đá chân ngang đơn thuần tại nhà
Thực hiện bài tập squat phối hợp đá chân ngang sẽ giúp phần cơ mông đầy đặn và đặc biệt quan trọng là khắc phục được phần lõm hai bên mông của bạn, những bước thực thi cũng rất đơn thuần :
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về trước, hai tay nắm vào nhau tương tự các bài tập squat khác.
- Bước 2: Hạ người xuống như thực hiện động tác squat cơ bản, sau đó đứng lên kết hợp đá chân trái lên cao nhất có thể.
- Bước 3: Đứng thẳng người lên về lại tư thế ban đầu rồi từ từ hạ người xuống và thực hiện động tác squat đá chân bên phải.
Động tác này bạn cũng thực thi 15-20 lần / buổi tập .
4. Squat nhấp (pulse squat)
Bài tập này cũng rất dễ để bạn thực thi mỗi ngày, những bước triển khai squat nhấp tương tự như như bài squat cơ bản. Chỉ khác nhau ở chỗ khi squat nhấp, ở bước 3, bạn không đứng lên trọn vẹn mà chỉ đứng lên 50% rồi lại hạ người xuống. Thực hiện liên tục động tác như vậy 15-20 lần .
Squat nhấp tương tự như như squat cơ bản
5. Squat cơ liên sườn (Obliques Squat)
Squat cơ liên sườn cũng là một bài tập mông tại nhà đơn thuần mà bạn hoàn toàn có thể vận dụng trong hành trình dài lấy lại vòng 3 căng đét của mình .
Động tác squat cơ liên sườn
Thực hiện squat cơ liên sườn gồm những bước :
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay vòng sau đầu, lòng bàn tay chạm tóc, mắt nhìn thẳng
- Bước 2: Hạ thấp người xuống sao cho phần mông thấp hơn đầu gối, lúc này cẳng chân và nửa thân trên vẫn giữ nguyên tư thế
- Bước 3: Đứng thẳng người lên đồng thời nhấc chân trái lên cao sao cho cẳng chân vuông góc với mặt sàn,
- Bước 4: Nghiêng thân người về bên trái để cùi chỏ tay trái chạm đầu gối bên trái, giữ tư thế nào trong 2-3 giây.
- Bước 5: Hạ chân xuống trở về tư thế ban đầu, rồi thực hiện tương tự với chân phải, cả 2 chân tính thành một lần tập. Tập 15-20 lần/ buổi tập.
6. Squat 2 tay chạm đất (Frog Squat)
Bài tập squat 2 tay chạm đất
Xem thêm: Dịch vụ công trực tuyến
Đây là một trong những bài tập mông tại nhà mà ai cũng hoàn toàn có thể thuận tiện thực thi, những bước triển khai squat 2 tay chạm đất như sau :
- Bước 1: Đứng thẳng người, cổ thẳng, hai chân rộng hơn vai, thẳng với thân người, mắt nhìn thẳng
- Bước 2: Hạ người xuống, lưng vẫn thẳng sao cho khoảng cách mông và sàn ngắn nhất, đầu gối hướng ra, hai cánh tay duỗi thẳng, mũi bàn tay chạm đất.
- Bước 3: Dùng lực hai bàn chân để đứng thẳng người lên, đồng thời hai tay đưa thẳng lên qua đầu, hai chân nhón gót, trụ bằng mũi chân.
- Bước 4: đứng lên trở về tư thế bước 1 rồi thực hiện lặp lại động tác này 15-10 lần/buổi tập
7. Squat sumo
Tư thế squat sumo
Một cách tập mông tại nhà khác mà bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm triển khai đó là squat sumo. Đúng như cái tên với bài tập này tất cả chúng ta sẽ đứng tư thế như một sumo, những bước thực thi đơn thuần như sau :
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, cổ thẳng, mắt hướng về phía trước, hai chân dang rộng hơn vai một chút, hai tay đặt lên hông, mũi chân chếch ra ngoài.
- Bước 2: Hạ người xuống, sao cho phần đầu hơi chúi về trước, phần mông như được đẩy ra sau, đầu gối hướng ra ngoài. Kết hợp hít đều 2-3 giây
- Bước 3: Đứng lên về lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác này 15-20 lần/ buổi tập, nghỉ giữa mỗi lần 1 giây
8. Tư thế cây cầu (Glute Bridge)
Tư thế cây cầu ( Glute Bridge ) ( Nguồn : Internet )
Tư thế này được nhìn nhận là có hiệu suất cao cao hơn cả những bài tập squat, tuy nhiên những bước thực thi có phần mất nhiều sức lực lao động hơn vì phải nâng người ở tư thế nằm. Để triển khai tư thế cây cầu, bạn làm như sau :
- Bước 1: Nằm ngửa ra sàn, hai tay đặt dọc theo thân người, hai chân cong 90 độ, mở rộng bằng hông, mắt nhìn thẳng lên trần nhà
- Bước 2: Nâng mông lên, hạ xuống rồi nâng lên kết hợp đánh hông qua phải, tiếp tục nâng hông lên rồi hạ xuống kết hợp đánh hông qua trái, tạo thành một vòng cung.
Chú ý: Không để mông chạm sàn bạn nhé, thực hiện liên tục như vậy 15-20 lần/buổi tập
9. Gập bụng đạp xe (Bicycle crunches)
Gập bụng đạp xe giúp tăng vòng 3 hiệu suất cao
Bài tập gập bụng đạp xe đem lại quyền lợi kép cho người tập khi hoàn toàn có thể vừa tác động ảnh hưởng đến cơ bụng vừa ảnh hưởng tác động đến phần mông. Với bài tập này, bạn hoàn toàn có thể tìm lại vòng hai thon thả và một vòng 3 đầy đặn, săn chắc. Các bước tập như sau :
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai bàn tay đan nhau chạm đầu, hai chân duỗi thẳng
- Bước 2: Co gối chân trái và nâng chân lên, nâng người lên đồng thời xoay người sang bên trái sao cho đầu gối chân trái chạm nhẹ vào cùi chỏ tay phải. Chân phải lúc này duỗi thẳng
- Bước 3: Đưa chân và tay trở về vị trí như bước 1 rồi thực hiện tương tự đối với chân phải, như vậy tính 1 lần tập. Mỗi buổi thực hiện 15-20 lần là được
10. Side lunges
Tập Side lunges giúp cải tổ vòng 3 hiệu suất cao
Cuối cùng, một bài tập mông tại nhà đơn thuần mà bạn không nên bỏ lỡ chính là Side lunges. Các bước thực thi gồm :
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng gấp 1,5 lần hông, hai tay nắm lại tương tự squat cơ bản.
- Bước 2: Dồn trọng tâm vào một bên chân, từ từ hạ người xuống chân trái cho đến khi đùi trái song song với mặt sàng, chân phải duỗi thẳng
- Bước 3: Nâng người lên tư thế ban đầu, thực hiện dồn trọng tâm sang chân bên phải và thực hiện tương tự, nghỉ giữa mỗi lần 1 giây, thực hiện liên hoàn 15-20 lần/ buổi tập
Trên đây là 10 bài tập mông tại nhà đơn thuần, hiệu suất cao dành cho những ai đang muốn chiếm hữu vòng 3 cong vút, đầy đặn. Với những hướng dẫn những bước tập luyện chi tiết cụ thể như trên, tin rằng những bài tập này ai cũng hoàn toàn có thể thuận tiện thực thi được. Tuy nhiên, nếu bạn quan ngại sai sót khi tập luyện tại nhà thì hoàn toàn có thể tham gia rèn luyện tại trung tâm thể hình – nơi có rất đầy đủ những trang thiết bị, dụng cụ tương hỗ và huấn luyện viên chuyên nghiệp, giúp bạn tập mông đúng chuẩn và duy trì kỷ luật trong tập luyện .
Hiện nay, California Fitness và Yoga được nhìn nhận là một trong những địa chỉ phòng tập uy tín, chất lượng nhất lúc bấy giờ khi chiếm hữu rất nhiều thế mạnh cung ứng nhu yếu rèn luyện phong phú của học viên. California Fitness và Yoga có trang bị rất đầy đủ những thiết bị, dụng cụ văn minh giúp bạn hoàn toàn có thể tham gia tập phong phú bài tập gym, yoga, boxing, jump, .. tương hỗ cải tổ dáng vóc tổng lực, nâng cao sức khỏe thể chất. Ngoài ra, khi rèn luyện tại đây bạn sẽ được hướng dẫn tận tình bởi những huấn luyện viên chuyên nghiệp có bằng cấp uy tín từ Ấn Độ, bảo vệ theo sát học viên. Bên cạnh đó là rất nhiều tiện ích dịch vụ dành cho hội viên của mình. Do vậy, nếu bạn đang phân vân không biết địa chỉ nào tập thể hình lấy lại tầm vóc bảo đảm an toàn hiệu suất cao thì hãy ĐK ngay với California Fitness và Yoga. Đây chắc như đinh sẽ là nơi lý tưởng cho bạn chinh phục 3 vòng lý tưởng cũng như một khung hình cân đối, nuột nà .Xem thêm:
1. Ngồi thiền đúng cách và những nguyên tắc không thể bỏ qua
Xem thêm: Dịch vụ công trực tuyến
2. 12 bài tập cơ bụng tại nhà hiệu suất cao, dễ tập và nhanh có 6 múi
3. Yến mạch bao nhiêu calo ? Ăn yến mạch có tốt không ?
4. Chế độ ăn giảm mỡ bụng nhanh, bảo đảm an toàn và hiệu suất cao nhất
Source: https://suachuatulanh.edu.vn
Category : Dịch Vụ Khác
