TOP 11 bài tập tăng chiều cao “thần kỳ” cho cả nam và nữ

Lựa chọn những bài tập tăng chiều cao phù hợp cho nam và nữ trong giai đoạn dậy thì và trưởng thành luôn mang lại hiệu quả kỳ diệu nếu như luyện tập chăm chỉ hàng ngày và thực hiện đúng cách.

Dù ở lứa tuổi nào thì việc cải thiện chiều cao luôn là niềm ao ước, nhất là những người đã bước qua tuổi 18. Tuy nhiên niềm ao ước này hoàn toàn có thể trở thành hiện thực nếu như bạn chăm chỉ luyện tập những bài tập tăng chiều cao dưới đây.

1. Bài tập tăng chiều cao cho nam

1.1. Các bài tập giúp tăng chiều cho nam ở tuổi dậy thì

1.1.1. Trụ người trên vai

Bạn đang đọc: TOP 11 bài tập tăng chiều cao “thần kỳ” cho cả nam và nữ

Trụ người trên vai là một kỹ thuật khá khó trong bộ môn Yoga yên cầu sự kiên trì từ người tập. Nam sinh tuổi dậy thì hay bị thực trạng cong vẹo cột sống hay gù vẹo cột sống do ngồi học hoặc đi đứng không đúng tư thế, bài tập này sẽ giúp khắc phục thực trạng này triệt để, đồng thời khi cơ và xương được kéo dãn sẽ khiến bạn cải tổ chiều cao đáng kể .

Cần kiên trì khi tập trụ người trên vai để cải thiện cột sống và tăng chiều cao hiệu quả tuổi dậy thì

Cách thực hiện:

• Các bạn cần nằm ngửa trên mặt sàn phẳng có kê thêm chăn mềm ở phần sống lưng cố định và thắt chặt và nâng đỡ khung hình .

• Từ từ nâng hai chân qua đầu sao cho mũi chân chạm đất .

• Lấy hai tay đỡ lấy thắt lưng, khuỷu tay đặt trên chăn mềm .

• Từ từ nâng hai chân lên cao, dựng thẳng chân. Tay vẫn đỡ lấy thắt lưng .

• Giữ nguyên tư thế trong 15-20 s. Sau đó, hạ chân về tư thế khởi đầu và hạ thắt lưng xuống .

• Lặp lại động tác 4 lần .

Hãy vận dụng bài tập thể dục tăng chiều cao này mỗi ngày vào buổi sáng. Cũng cần chú ý quan tâm rằng, bạn cần phải giữ căng cứng chân nhất hoàn toàn có thể để giữ khung hình ở đúng góc nhìn, giúp bài tập phát huy tính năng cao nhất. Tốt nhất là hãy thực thi cùng với huấn luyện viên hoặc có người quan sát nhé !

1.1.2. Nhảy cao

Ở tuổi dậy thì, nhảy cao là bài tập tăng chiều cao cho nam tại nhà vô cùng đơn thuần mà hiệu suất cao. Các bạn hoàn toàn có thể tập vào buổi sáng hoặc chiều tối, duy trì với cường độ rèn luyện liên tục sẽ giúp hệ xương khớp của bạn chắc khỏe, cột sống và xương được kéo dãn giúp tăng chiều cao hiệu suất cao .

Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai

• Giữ vững hai bắp chân, từ từ hạ người xuống thấp

• Nhấn gót và bật nhảy lên cao rất là hoàn toàn có thể

• Tiếp đất bằng mũi chân, vẫn giữ người xuống thấp

• Về tư thế khởi đầu và triển khai liên tục 15-20 lần

Ngoài cách trên, bài tập nhảy cao có thể áp dụng thông qua nhảy dây, chơi các môn thể thao như bóng rổ, bóng chuyền.

1.1.3. Chống đẩy chân trên ghế

Chống đẩy là bài tập giúp tăng chiều cao hiệu suất cao, tăng tuần hoàn máu, thả lỏng những khớp và cải tổ tư thế rất tốt cho việc thôi thúc chiều cao .

Cách tập chống đẩy trên ghế giúp tăng chiều cao hiệu quả
 

Cách thực hiện:

• Khép hai chân, hai mũi chân đặt lên ghế, hạ thấp người và chống tay xuống sàn nhà .

• Hai tay đặt trên sàn nhà sao cho hàng loạt khung hình tạo thành một đường thẳng, quan tâm để hai tay rộng hơn vai .

• Tiếp đó hạ thấp phần thân trên xuống sàn nhà đồng thời gập khuỷu tay xuống cách mặt sàn khoảng chừng 5 cm. Sau đó nâng hàng loạt khung hình về tư thế khởi đầu .

• Lặp lại động tác 4 lần, mỗi lần 15-20 cái chống đẩy .

Lưu ý: Nên chọn ghế có chiều cao vừa phải và kê ghế vào tường để có điểm tựa vững chắc, tránh bị trượt khi đang tập.

Chỉ cần tập liên tục những bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cho nam như trên, tích hợp với những thực phẩm giúp tăng chiều cao cho tuổi dậy thì hài hòa và hợp lý, chắc như đinh bạn sẽ đạt được chiều cao như mong ước .

Đọc thêm: Cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì

1.2. Những bài tập tăng chiều cao cho nam ở người trưởng thành

1.2.1. Treo người trên xà

Treo người trên xà là một trong những bài tập giúp tăng chiều cao nhanh nhất cho nam giới trưởng thành
 

Treo người trên xà là một trong những bài tập giúp tăng chiều cao nhanh nhất mà không yên cầu kỹ thuật cao cũng như không mất quá nhiều sức .
Việc khung hình được duỗi thẳng trong một thời hạn dài giúp kéo căng cột sống, khiến cột sống của người trưởng thành trở nên dẻo dai hơn, đồng thời phần sụn giữa những đốt sống được kích thích giúp cải tổ chiều cao hiệu suất cao .

Cách thực hiện:

• Bám chắc hai tay vào thanh xà .

• Thả lỏng hàng loạt khung hình và không thay đổi tư thế này càng lâu càng tốt .

Lưu ý: Bạn nên treo người trên xà ở một vị trí cố định, khoảng cách giữa chân và sàn nhà ít nhất từ 10-15 cm.

Mỗi tuần các bạn nên tập từ 3-4 lần để đạt được hiệu quả cao nhất

1.2.2. Xoắn cột sống

Bài tập tăng chiều cao xoắn cột sống thực ra rất đơn thuần và dễ triển khai. Các bạn chỉ cần rèn luyện đều đặn mỗi ngày tại nhà, nó sẽ giúp mang lại hiệu suất cao tối ưu giúp cân đối cột sống, tương hỗ làm giảm thực trạng đau nhức xương và làm tăng chiều cao hiệu suất cao, kể cả khi đã qua tuổi dậy thì .

Động tác xoắn cột sống giúp tăng chiều cao cho nam giới trưởng thành
 

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, đặt hai tay lên dọc theo thân người .

• Hít sâu và từ từ gập gối về phía trước mặt sao cho phần cẳng chân vẫn song song với sàn nhà đồng thời nâng đầu lên gần sát với đầu gối .

• Thở ra và xoắn cột sống, nghiêng hai chân sang trái, giữ 5 s, hít thở đều. Hai tay vẫn để dọc theo thân người, đầu vẫn nâng lên và hướng về hai chân .

• Về tư thế bắt đầu và liên tục nghiêng người sang phải .

• Làm liên tục như vậy từ 10-15 lần .

1.2.3. Tập tạ ở chân

Bài tập thể dục tăng chiều cao ” tập tạ ở chân ” công dụng giúp xương khớp trở nên chắc khỏe, làm căng cơ giãn xương ở phần chân để tăng trưởng chiều cao tối ưu .

Bài tập này được thực hiện như sau:

• Ngồi trên thảm tập, chống hai tay vuông góc với sàn, ngả người ra sau, bàn tay giữ lấy thắt lưng .

• Giữ hai chân đeo tạ lên cao, không chạm đất .

  Xem thêm: Dịch vụ công trực tuyến

• 1 chân duỗi thẳng, 1 chân gập lại và đưa lên cao. Đổi động tác cho hai chân liên tục. Làm tuần tự như vậy trong khoảng chừng 30 phút .

• Bước ở đầu cuối tháo tạ và thả lỏng hai chân giúp máu lưu thông hiệu quả .

Lưu ý : Bạn nên chọn khối lượng tạ tương thích để giúp việc rèn luyện trở nên thuận tiện và bảo đảm an toàn, tránh những chấn thương hoàn toàn có thể xảy ra .

Hãy thực hiện mỗi tuần từ 3-4 lần, mỗi lần 20-30 phút sẽ mang lại hiệu quả tăng chiều cao tích cực cho nam giới trưởng thành.

Đọc thêm: Top 10 bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả nhanh

2. Bài tập tăng chiều cao nhanh nhất cho nữ

2.1 Bài tập thể dục tăng chiều cao cho nữ ở tuổi dậy thì

2.1.1. Động tác giãn cơ

Giãn cơ là một trong những bài tập tăng chiều cao nhanh nhất cho những bạn nữ ở tuổi dậy thì. Bài tập này sẽ giúp kéo giãn cột sống, tăng sự dẻo dai cho xương khớp và kích thích xương dài ra .

Giãn cơ là bài tập tăng chiều cao đặc biệt hiệu quả cho các bạn nữ
 

Động tác giãn cơ được thực hiện như sau:

• Nằm sấp trên thảm tập. Hai tay chống trên thảm. Thả lỏng khung hình .

• Từ từ duỗi thẳng hai tay, đẩy sống lưng ra sau đồng thời hai chân gập hướng lên trên vuông góc với mặt đất. Đẩy sống lưng và đầu về phía sau càng sâu càng tốt .

• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng chừng 10 giây. Lặp lại 20 lần .

Với bài tập này những bạn nên thực thi hàng ngày vào mỗi buổi sáng sau khi thức dậy để đạt hiệu suất cao tối ưu .

2.1.2. Ngồi gập người

Ngồi gập người là bài tập tăng chiều cao tại nhà rất dễ triển khai và mất không quá nhiều thời hạn. Bài tập này giúp kéo dãn hàng loạt khung hình và phần chân dưới, kéo dãn cơ mang tới công dụng cải tổ chiều cao cho những bạn nữ ở tuổi dậy thì .

Ngồi gập người có khả năng kéo dãn toàn bộ cơ thể
 

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Ngồi tự do trên thảm tập rồi từ từ kéo căng hai chân ra phía trước .

• Đưa hai tay về phía trước rồi nắm chặt bàn tay vào đầu những ngón chân đồng thời uốn cong sống lưng, đầu hướng về phía chân .

• Giữ nguyên tư thế này trong 5-6 giây rồi liên tục lặp lại bài tập này từ 13-15 lần .

Để đạt hiệu quả với bài tập này các bạn cần luyện tập hàng ngày, thực hiện vào buổi sáng sau khi thức dậy hoặc buổi tối trước khi đi ngủ.

2.2. Bài tập tăng chiều cao cho nữ ở người trưởng thành

2.2.1. Giãn cơ liên tục

Bài tập giúp giãn cơ chân và cơ tay một cách tối đa và tự nhiên nhờ đó tương hỗ bạn tăng chiều cao và giúp khung hình săn chắc, ngăn nắp .

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Nằm ngửa người tự do trên thảm tập rồi từ từ đưa hai chân lên cao khỏi thảm, quan tâm hai chân luôn song song với nhau .

• Nhấc hàng loạt phần thân trên lên khỏi thảm sao cho phần vai không chạm phải thảm tập .

• Nâng chân trái hướng về ngực, đồng thời tay phải chạm vào đầu gối chân trái, tay trái chạm vào mắt cá chân trái. Lúc này chân phải duỗi thẳng song song với mặt thảm tập .

• Thực hiện tựa như với chân phải và tái diễn liên tục trong 2-3 phút .

Chăm chỉ rèn luyện bài tập này hàng ngày những bạn nữ sẽ có một thân hình điệu đàng cùng chiều cao lý tưởng .

2.2.2. Kéo giãn đôi chân

Kéo giãn chân cũng là bài tập tăng chiều cao tại nhà rất hữu dụng mà bạn nên lựa chọn .

Bài tập này rất dễ thực hiện, bao gồm các bước:

• Nằm ngửa người trên thảm tập. Nâng phần thân trên của khung hình lên khỏi sàn đồng thời hai tay giơ lên cao khỏi đầu, chân vẫn để thẳng trên thảm .

• Nâng hai chân lên, gập gối sao cho bắp chân vuông góc với thảm tập, cẳng chân song song với thảm tập .

• Đưa hai tay từ trên cao xuống phía dưới tạo thành một vòng tròn, chạm vào bắp đùi .

• Trở lại vị trí khởi đầu và liên tục thực thi như vậy trong khoảng chừng 1 phút .

Bài tập này không riêng gì giúp kéo dãn chân mà còn giúp kéo căng và thư giãn giải trí cột sống, mang tới tính năng làm tăng trưởng chiều cao hiệu suất cao, bảo đảm an toàn và tự nhiên. Bạn nên thực thi bài tập hàng ngày .

2.2.3. Tư thế cái kéo

Động tác này giúp cân đối cột sống, làm giảm nhanh những cơn đau nhức xương và cột sống, giúp xương khớp chắc khỏe và cải tổ hiệu suất cao chiều cao cho phái đẹp .

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Nằm ngửa tự do trên mặt sàn, đặt hai tay để sau đầu rồi nâng nhẹ thân trên lên khỏi thảm tập .

• Nâng chân trái lên đồng thời hạ chân phải xuống duỗi thẳng. Cử động nâng lên hạ xuống của chân được triển khai tựa như như một chiếc kéo đang cắt. Chính vì vậy động tác này cũng có tên là tư thế cái kéo .

• Thực hiện tựa như với chân còn lại và làm liên tục trong khoảng chừng 1 phút .

​ Bài tập này sẽ thực sự mang lại hiệu suất cao cao – nếu như những bạn thực thi kiên trì với cường độ tiếp tục và đều đặn hàng ngày .

3. Kết

Cũng cần quan tâm một điểm rất quan trọng, là nam và nữ muốn cao thì cần tích hợp những bài tập tăng chiều cao cùng một chính sách dinh dưỡng tốt .

Các chất dinh dưỡng quan trọng giúp phát triển chiều cao

Ngoài khẩu phần ăn hàng ngày, bạn cũng nên bổ trợ dinh dưỡng trải qua thực phẩm tính năng tăng chiều cao, đặc biệt quan trọng là bổ trợ Canxi nano .

• So với Canxi thường thì Canxi nano có năng lực hấp thu gấp 200 lần, nên hoàn toàn có thể ” ngấm ” vào ruột tối đa .
• Và để Canxi từ ruột đi vào trong máu, khung hình cần Vitamin D3 làm ” người luân chuyển ” .
• Từ máu Canxi sẽ được đưa vào xương, răng nhờ MK7 ( Vitamin K2 tự nhiên ). Hơn nữa, MK7 còn làm tăng Collagen trong xương giúp kết dính những bè xương lại làm xương tăng độ dày nên mới ” đặc ” và chắc khỏe, trưởng thành .

Bộ ba Canxi nano, D3 và MK7 phối hợp với nhau sẽ là giải pháp cho xương có đủ lượng Canxi thiết yếu để tăng trưởng dài ra, chắc khỏe và trưởng thành hơn .

Vì thế, bên cạnh việc thực hiện các bài tập tăng chiều cao trên đây thường xuyên và đúng cách, bạn cũng nên sử dụng thực phẩm hỗ trợ tăng chiều cao có chứa bộ ba Canxi nano, Vitamin D3, MK7… Khi xương chắc khỏe, mọi bài tập được thực hiện đều đặn sẽ mang lại hiệu quả tối đa.

>> Xem thêm: Thầy thuốc ưu tú, BS Lê Thị Hải, Nguyên GĐ TT Khám tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia sẽ tư vấn về cách tăng chiều cao an toàn, hiệu quả TẠI ĐÂY.

1.9

( 37 % ) /91 votes

votes

Source: https://suachuatulanh.edu.vn
Category : Dịch Vụ Khác