15 Bài tập thể dục giảm béo bụng hiệu quả tại nhà
Phân Mục Lục Chính
- Top 15 bài tập thể dục giảm béo bụng tốt nhất
- Plank
- Mountain Climbers
- Bài tập gập bụng
- Nằm nâng chân
- Đạp xe
- Bicycle Crunch
- Side Crunch (Gập bụng nghiêng)
- Gập bụng ngược – Reverse Crunch
- Lunge Twist – Bài tập giãn cơ
- Roll Up giúp giảm mỡ bụng
- Swiss Ball Jackknife
- Alternate Heel Touchers
- Hanging Leg Raise giúp giảm mỡ bụng
- Xoay bụng
- Captain’s Chair – Bài tập nâng chân với ghế
- Lưu ý để tập giảm mỡ bụng hiệu quả
Top 15 bài tập thể dục giảm béo bụng tốt nhất
Có rất nhiều nguyên do khác nhau dẫn đến béo bụng, tuy nhiên, cơ bản nhất vẫn là do ít hoạt động và tích tụ quá nhiều calo mà không được tiêu thụ hết. Từ đó, dẫn đến thực trạng mỡ bụng tích tụ không dễ chịu. Tham khảo ngay 14 bài tập giảm béo bụng dưới đây để vận dụng trong chương trình tập luyện nhé !
Plank
Plank là một trong những bài tập quá quen thuộc với nhiều bạn đúng không nào. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách triển khai bài tập này đúng mực. Kiên trì tập plank còn giúp bạn giảm đau sống lưng cũng như giảm rủi ro tiềm ẩn chấn thương cột sống hiệu suất cao .
Cách thực hiện:
Bạn đang đọc: 15 Bài tập thể dục giảm béo bụng hiệu quả tại nhà
- Nằm sấp trên thảm tập, để hai khuỷu tay vuông góc dưới vai .
- Từ từ nâng chân lên, hai mũi chân chống xuống thảm
- Nâng lên cho tới khi đầu, sống lưng, mông và chân tạo thành một đường thẳng, không võng lưng .
- Giữ khoảng chừng 60 giây hoặc tùy theo năng lực, nhưng phải nâng dần thời hạn lên .
Tìm hiểu ngay nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày nhằm cải thiện được vóc dáng và sức khỏe của mình.
Mountain Climbers
Một bài tập tập thể dục giảm béo bụng khác cực kỳ hiệu suất cao nhất định không hề bỏ lỡ đó chính là Mountain Climbers hay là động tác leo núi. Cách triển khai như sau :
- Chuẩn bị thảm tập, đưa hai cẳng tay chống vuông góc với sàn, sau đó hai chân khép lại .
- Gồng chặt cơ bụng giữ người thành một đường thẳng .
- Lần lượt đưa từng chân lên phía tay ngược lại và trở lại vị trí khởi đầu .
- Thực hiện khoảng chừng 30 lần / hiệp .
Bài tập gập bụng
Gập bụng là động tác giúp ảnh hưởng tác động trực tiếp vào cơ bụng. Chính vì vậy, đây là bài tập thể dục giảm béo bụng hiệu suất cao .
Cách triển khai :
- Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đưa lên cao, ngón tay hướng lên trên .
- Nâng từ từ chân và đầu gối cho tới khi tạo với nhau được góc 90 độ .
- Hạ cánh tay xuống, mở rộng chân để 2 chân song song mặt đất .
- Đưa tay phải và chân trái về vị trí như khởi đầu .
- Làm tựa như với bên còn lại, lặp lại khoảng chừng 10 lần .
Xem thêm: Gập bụng có tác dụng gì? Những bài tập gập bụng từ cơ bản tới nâng cao
Nằm nâng chân
Động tác này cũng giúp tác động ảnh hưởng trực tiếp đến vùng bụng, đặc biệt quan trọng là phần bụng dưới, giúp bạn sở hữu cơ bụng săn chắc và phẳng lỳ .
Cách triển khai :
- Nằm xuống thảm tập, không cong sống lưng .
- Dơ từ từ chân lên cao, mũi chân hướng lên trần nhà và thẳng .
- Hạ từ từ chân xuống, trong khi thực thi, sống lưng vẫn phải giữ chắc xuống thảm .
Đạp xe
Động tác này cũng giúp ảnh hưởng tác động lớn vào cơ bụng của bạn, giúp bạn giảm được mỡ bụng nhanh gọn .
Cách triển khai :
- Nằm ngửa xuống thảm, nâng hai chân lên cách thảm khoảng chừng 15 cm .
- Giữ 2 chân thẳng, kéo từng chân vào phía thân người và lặp lại khoảng chừng 8-10 lần .
Bicycle Crunch
Đây là một bài tập thể dục giảm béo bụng được Hội đồng thể dục Hoa Kỳ điều tra và nghiên cứu và nhìn nhận là bài tập giảm mỡ bụng đặc biệt hiệu quả, bởi tác động ảnh hưởng lớn vào cơ bụng .
Cách triển khai :
- Nằm ngửa trên mặt đất, hai tay đưa sau đầu giữ đầu .
- Từ từ đưa đầu lên, đồng thời, nâng chân chân trái lên, tay phải chạm vào tay trái, vặn người .
- Làm với bên còn lại tựa như lặp lại khoảng chừng 8 – 10 nhịp .
Nếu cảm thấy những bài tập quá khó khăn vất vả nhưng không hiệu suất cao với bạn, hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm nơi bán máy giảm béo tại S-life để tương hỗ bạn trong việc giảm cân .Side Crunch (Gập bụng nghiêng)
Động tác này giúp tác động ảnh hưởng đặc biệt quan trọng vào hai bên eo, và cả mỡ bụng một cách hiệu suất cao và nhanh gọn .
Cách thực thi :
- Nằm nghiêng một bên, tay chống bên tai, 2 chân duỗi thẳng .
- Từ từ đưa người lên và chân đưa lên chạm với khuỷu tay .
- Hạ chân xuống và thực thi tương tự như như động tác bắt đầu .
- Chuyển sang phía còn lại, mỗi bên thực thi khoảng chừng 10 – 15 lần .
Tham khảo ngay: 11 bài tập tăng thể lực đơn giản nhưng hiệu quả tại nhà
Gập bụng ngược – Reverse Crunch
Đây là động tác không quá khó mà lại giúp tác động hiệu quả vào phần bụng và eo, giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng.
Cách triển khai :
- Nằm ngửa lên thảm, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay xuôi theo người, áp sát xuống thảm .
- Từ từ đưa hai chân lên nâng mông cuộn lên .
- Hạ chân xuống đưa chân về vị trí bắt đầu .
- Thực hiện lặp lại liên tục khoảng chừng 15 – 20 lần .
Lunge Twist – Bài tập giãn cơ
Thêm một bài tập thể dục giảm béo bụng khác hỗ trợ giúp giảm mỡ bụng hiệu suất cao hoàn toàn có thể lựa chọn tập hiệu thuận tiện, đó là bài Lunge Twist .
Cách thực thi :
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông, đầu gối trùng nhẹ .
- Đưa hai tay sang vai sao cho song song với mặt đất .
- Đưa một chân về trước, đầu gối tạo thành góc 90 độ, chân sau duỗi thẳng .
- Lưng giữ thẳng, và thực thi tương tự như với bên còn lại .
Roll Up giúp giảm mỡ bụng
Bài tập thể dục giảm béo bụng này giúp tăng sự linh động cho cột sống, giúp cột sống khỏe hơn .
Cách triển khai :
- Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng và khép chặt, bàn chân hướng lên trên .
- Hít vào, kéo hai tay về trước, nâng đầu lên và cuộn về phía trước .
- Thở ra, kéo hai tay về sau qua đầu .
- Hạ người quay trở lại tư thế khởi đầu, lặp lại khoảng chừng 10 lần và 5-6 hiệp .
Swiss Ball Jackknife
Bài tập thể dục giảm béo bụng này tích hợp với bóng, giúp giảm mỡ bụng khá hiệu suất cao .
Cách triển khai :
- Hai chân đặt lên bóng, 2 tay chống thẳng xuống sàn, thân người phải tạo thành 1 đường thẳng .
- Cố định phần sống lưng dưới, 2 chân kéo bóng về phía ngực .
- Giữ 1 giây và duỗi chân ra, đẩy về vị trí khởi đầu .
Alternate Heel Touchers
Bài tập thể dục giảm béo bụng hiệu suất cao, đồng thời còn giúp giảm mỡ body toàn thân .
Cách tập :
- Nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi thẳng, 2 chân đặt gần mong .
- Nâng đầu lên, tay trái kéo sang trái chạm vào chân trái .
- Làm ngược lại với bên phải, lặp lại khoảng chừng 15 lần .
Hanging Leg Raise giúp giảm mỡ bụng
Bài tập này thường tương thích cho những bạn nam, nhưng những bạn nữ có sức khỏe thể chất tốt trọn vẹn hoàn toàn có thể tập luyện /
Cách thực thi :
- 2 tay nắm chắc xà, treo người lên, 2 chân khép lại .
- Đưa chân từ từ lên sử dụng lực ở bụng để kéo chân .
- Hạ xuống và quay trở lại tư thế bắt đầu .
Xoay bụng
Bài tập thể dục giảm béo bụng khác đơn thuần đó chính là xoay bụng. Cách thực thi đơn thuần như sau :
- Ngồi thẳng sống lưng, hai chân đan vào nhau, hai tay duỗi thẳng trước mặt, đan vào nhau .
- Siết chặt cơ bụng, xoay người sang phải khoảng chừng 45 độ và xoay cả tay .
- Quay về tư thế khởi đầu và triển khai khoảng chừng 10 lần mỗi bên .
Captain’s Chair – Bài tập nâng chân với ghế
Sử dụng ghế cũng là bài tập thể dục giảm béo bụng hiệu suất cao mà bạn hoàn toàn có thể vận dụng. Cách triển khai như sau :
- Ngồi thẳng sống lưng trên ghế, siết chặt cơ bụng, hai tay bám vào thành ghế .
- Hít sâu và đưa hai chân lên chạm gần ngực, thở ra nhẹ nhàng và giữ nguyên khoảng chừng 5 giây động tác này .
Lưu ý để tập giảm mỡ bụng hiệu quả
Tập thể dục giảm béo bụng là vô cùng quan trọng, tuy nhiên cần ghi nhớ một số ít chú ý quan tâm sau :
Kết hợp cardio toàn thân để giảm mỡ hiệu quả toàn thân, từ đó có thể giảm mỡ bụng hiệu quả.
- Ăn kiêng thích hợp : chính sách nhà hàng lành mạnh, bổ trợ nhiều chất xơ, những chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe thể chất .
- Tập luyện kiên trì : Không nên bỏ tập, hãy kiên trì tập luyện đều đặn, bảo vệ bạn sẽ thấy được hiệu suất cao rõ ràng .
Trên đây là những bài tập thể dục giảm béo bụng đơn giản và hiệu quả mà bất kỳ ai cũng có thể áp dụng mà S-Life đã chia sẽ. Hy vọng với những chia sẻ của chúng tôi trên đây đã giúp bạn có thêm nhiều thông tin hữu ích và nhanh chóng sở hữu một cơ bụng phẳng như mong muốn nhé!
Source: https://suachuatulanh.edu.vn
Category : Dịch Vụ Khác
