TOP 10 bài tập cơ bụng cho nữ hiệu quả tại nhà đơn giản

Tập luyện cơ bụng được cho là giải pháp hữu hiệu để xử lý trọn vẹn thực trạng mỡ tích tụ ở bụng, nhất là so với chị em phụ nữ. Nếu bạn chưa có kỹ năng và kiến thức tập luyện hài hòa và hợp lý, hãy tìm hiểu thêm ngay những bài tập cơ bụng cho nữ được ra mắt trong bài viết này !

Lợi ích của tập luyện cơ bụng ở nữ giới

Không phải ngẫu nhiên mà các bài tập cơ bụng cho nữ được vận dụng thoáng rộng trong khoảng chừng thời hạn gần đây. Lợi ích mà các bài tập này mang tới so với khung hình chị em phụ nữ là vô cùng tuyệt vời, đơn cử hơn :

• Các bài tập cơ bụng cho nữ sẽ giúp tăng cường thể lực một cách đáng kể, do đây là vùng cơ bắp ở TT, đóng vai trò tương hỗ hoạt động trong nhiều tư thế. Nếu tập luyện vùng cơ này nhiều hơn thì thể lực cũng như năng lực hoạt động thể lực của phụ nữ sẽ tăng cao hơn .

• Cơ bắp vùng bụng dẻo dai hơn là điều chắc chắn đạt được khi bạn tập trung vận động nhiều tại khu vực này. Điều đó đồng nghĩa bạn sẽ sở hữu một vòng 2 săn chắc, thon gọn và không còn phải lo lắng quá nhiều tới những vấn đề như mỡ bụng như trước đây.

  Bạn đang đọc: TOP 10 bài tập cơ bụng cho nữ hiệu quả tại nhà đơn giản

• Phần lớn những cơn đau khi tới kỳ đều bắt nguồn từ việc cơ bắp vùng bụng bị co rút, cương cứng trong thời hạn dài. Một khi đã vận dụng các bài tập cơ bụng cho nữ, bạn sẽ dần quen với cảm xúc đau mỏi, và gần như không cảm thấy đau nhức quá nhiều khi tới kỳ kinh nguyệt .

Top 10 bài tập cơ bụng cho nữ tăng cơ cực hiệu quả

Với những quyền lợi tuyệt vời kể trên, chắc như đinh nhiều người sẽ ngay lập tức tìm kiếm cách triển khai bài tập cơ bụng cho nữ. Sau đây là 10 bài tập được nhìn nhận tốt nhất lúc bấy giờ mà bạn nên tìm hiểu thêm :

Plank – Tư thế giữ thẳng người

Đây chắc như đinh là bài tập tăng cường sức mạnh cơ bụng số 1 mà bất kỳ chị em nào cũng sẽ lựa chọn. Plank không chỉ tương hỗ tăng cơ, giảm mỡ ở vùng bụng mà còn cải tổ thể lực một cách rõ ràng .

• Hạ thấp trọng tâm, ép người xuống mặt sàn và tiến vào tư thế chống đẩy cơ bản .
• Dùng 2 cẳng tay để tạo trụ đỡ, 2 đầu mũi chân chống với độ rộng ngang vai sao cho khung hình trở thành 1 đường thẳng .
• Siết chặt cơ bụng và không thay đổi tư thế này càng lâu càng tốt .

Khi bạn áp dụng bài tập Plank, thì bạn phải biết bài này phải tập bao nhiêu phút là đủ. Để biết được điều đó hãy tham khảo ngay nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày, mời bạn xem qua.

Side Plank Leg Lift – Đá chân ngang

Nói một cách dễ hiểu thì đây là bài tập đá chân sang ngang khi bạn đang triển khai động tác Plank đầy khó khăn vất vả. Tuy nhiên nó cũng sẽ giúp bạn có được khối cơ bụng săn chắc và năng lực hoạt động dẻo dai ấn tượng .

• Trong quy trình triển khai plank, nằm nghiêng người về phía bên trái, khuỷu tay và cẳng tay chống xuống sàn .
• Giữ sống lưng và chân trụ thật thẳng trong khi chân triển khai động tác đá nâng lên cao trong khoảng chừng 3 giây
• Hạ chân đang nâng về vị trí plank khởi đầu, và lặp lại luân phiên với chân còn lại khoảng chừng 10 lần mỗi bên .

Russian Twist – Vặn mình

Bài tập này sẽ chú trọng tăng cường sức bền của các khối cơ liên sườn, có tính năng nhanh trong việc thôi thúc sự săn chắc của cơ bắp vùng bụng và đốt cháy mỡ thừa .

• Ngồi trên bề mặt phẳng, giơ 2 chân cao lên và gập lại khoảng chừng 45 độ, mũi chân hướng lên cao
• Ngả người nghiêng về sau, hai tay để trước ngực ngang với chiều ngang của đôi vai
• Bắn đầu vặn thân trên sang phía bên trái, trong khi thân dưới vặn về phía bên phải ngược lại
• Chuyển động luân phiên thân trên và thân dưới đổi hướng từ 10 – 15 lần trước khi biến hóa sang bài tập khác .

Prone Oblique Roll – Gập bụng chéo trên bóng

Đây là bài tập cần tới sự tương hỗ của bóng cao su đặc cỡ vừa, tuy nhiên thao tác cũng tương đối dễ hiểu. Điều duy nhất bạn cần quan tâm là năng lực chịu lực của 2 cánh tay trong quy trình tập luyện .

• Vào tư thế chống đẩy với 2 chân đặt trên quả bóng, chỉ đặt chân từ phần đầu gối trở xuống để dễ vận động và di chuyển .
• Co gối lên gần ngực và về phía chân phải, sau đó liên tục duỗi thẳng chân ra và co gối về bên trái .

Crunches – Gập bụng

Chắc chắn bất kể ai cũng đã từng tập luyện gập bụng, và đây cũng chính là bài tập cơ bụng cho phái đẹp hoàn toàn có thể tự vận dụng tại nhà. Tuy nhiên thao tác có một số ít biến hóa nhất định, đơn cử là :

• Nằm ngửa và gập cả hai đầu gối một góc 90 độ, hai bàn tay duỗi song song sau gáy hoặc đặt ở trước ngực nếu chỉ sử dụng cơ bụng để hoạt động .
• Dùng tay nâng gáy và siết chặt cơ bụng khi nâng phần thân trên hướng về đầu gối
• Giữ tư thế trong 1 nhịp, sau đó từ từ hạ xuống vị trí khởi đầu cho tới khi sống lưng chạm mặt đất .
• Tiếp tục triển khai khoảng chừng 10 – 15 nhịp gập bụng, hoàn toàn có thể tích hợp tập chung với tạ để tăng thêm độ khó .

Xem thêm: Gập bụng có tác dụng gì? Những bài tập gập bụng từ cơ bản tới nâng cao

Sit up – Gập bụng cao

Đây là bài tập tựa như như gập bụng, nhưng với độ khó cao hơn rất nhiều do người tập phải ngồi dậy trọn vẹn mà không có sự tương hỗ của lực tay .

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại để đầu gối thành 1 góc khoảng chừng 90 độ. Hai bàn chân đặt lên thảm ..

• Hai tay đặt ngay trước ngực, hít sâu rồi siết cơ bụng để nâng nửa thân người trên lên khỏi sàn. 

  Xem thêm: Dịch vụ thuê thám tử tư #1 Hà Nội – TPHCM uy tín, bảo mật

• Thở ra và liên tục nâng thân trên cho đến khi bạn vào tư thế ngồi thẳng lên sàn. Giữ từ thế này tối thiểu khoảng chừng 1 giây .
• liên tục hít vào rồi từ từ thả người ra sau, đưa khung hình về vị trí khởi đầu. Thực hiện động tác này lặp lại khoảng chừng 7 – 10 lần .

Dead Bug – Gập bụng toàn thân

Đây là bài tập gập bụng phối hợp với nhiều thao tác luân phiên nhằm mục đích kéo căng hàng loạt cơ đùi, hông, mông và eo cùng lúc để đánh tan mỡ thừa .

• Nằm sát thẳng người trên sàn, hai chân song song chạm mặt đất. Từ từ co hai gối lên một góc 90 độ
• Thở ra, đồng thời duỗi chân phải thẳng về phía trước ( chân không chạm sàn ), tay trái giơ cao qua đầu .
• Hít vào và trả tay, chân về vị trí khởi đầu. Tiếp tục triển khai luân phiên động tác này với bên còn lại khoảng chừng 20 lần .

Tìm hiểu thêm: 15 Bài tập thể dục giảm béo bụng hiệu quả tại nhà

Squat – Đứng lên ngồi xuống

Mặc dù bài tập này tương hỗ tăng cơ mông nhưng bạn cũng hoàn toàn có thể quy đổi vùng siết lực vào cơ bắp bụng, qua đó tăng cường sức mạnh của nhóm cơ này .

• Hai chân lan rộng ra ngang vai, đứng thẳng bụng hóp lại và vai lan rộng ra
• Đẩy hông và mông ra phía sau hết mức, từ từ hạ thấp đầu gối xuống cho đến khi mặt dưới của đùi song song với sàn nhà .
• Bàn chân và đầu gối hướng ra ngoài. Hai tay vẫn giữ nguyên trước ngực mắt nhìn lên phía trên và liên tục duy trì hóp bụng
• Giữ nguyên tư thế 2 giây và trở lại vị trí khởi đầu, triển khai luân phiên khoảng chừng 15 – 20 lần .

Xem thêm: Squat có làm to chân hay không?

Dumbbell Side Bend – Nghiêng người nâng cao tay

Nếu đã cảm thấy hơi mệt với những bài tập dưới sàn nhà, bạn hoàn toàn có thể vận dụng bài tập này để có được sự tự do hơn. Tuy nhiên hiệu suất cao mà nó mang lại cũng không hề thua kém so với các bài tập cơ bụng cho nữ khác .

• Đứng thẳng người, hít thở sâu và hạ 1 bên thân người sang ngang
• Giơ tay lên cao trên đầu cho đến khi cơ bắp vùng eo bị kéo căng .
• Thở ra và hạ tay, đồng thời đưa thân người về lại tư thế đứng thẳng .

Tiếp tục lặp lại động tác này với bên tay còn lại. Có thể tích hợp tập với tạ nhằm mục đích tăng cường mức độ kéo giãn cơ bụng .

Arm Pull Over Straight-Leg Crunch – Nâng cao tay chân

Mặc dù thao tác tay chân hoạt động là chính, nhưng vùng phải chịu lực nén là cơ bắp vùng eo. Do đó đây vẫn là bài tập cơ bụng nữ hiệu suất cao mà bạn nên thưởng thức .

• Nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay cầm 2 thanh tạ loại nhỏ
• Đưa cả 2 tay và 2 chân lên phía trần nhà, đồng thời siết chặt cơ bụng .
• Giữ tư thế trong 5 giây rồi hạ người xuống vị trí bắt đầu, triển khai động tác luân phiên khoảng chừng 10 lần .

Cơ bụng nữ thế nào là đẹp?

Vậy sau khi đã triển khai xong những bài tập cơ bụng cho nữ được đề xuất kiến nghị phía trên, bạn có biết cơ bụng nữ thế nào là đẹp không ? Câu vấn đáp là tùy thuộc vào góc nhìn thẩm mỹ và nghệ thuật .
Xu hướng tập luyện thể dục thể thao ngày này đã dần tập trung chuyên sâu vào yếu tố thon gọn, săn chắc. Vậy nên một cô gái chiếm hữu vòng eo rắn rỏi, tỷ suất mỡ thừa cực thấp hay thậm chí còn là rõ đường rãnh bụng sẽ là đối tượng người tiêu dùng được chú ý quan tâm nhiều nhất. Với một vùng cơ bụng ấn tượng như vậy, bạn hoàn toàn có thể thỏa sức lựa chọn các loại phục trang, phong thái thời trang khác nhau mà không gặp phải quá nhiều hạn chế như trước .

Ngoài những động tác này ra, thì phải áp dụng thêm 20+ bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả ngay tại nhà.

Một số lưu ý khi tập cơ bụng dành cho chị em

Với những ai đang có dự tính triển khai bài tập cơ bụng cho nữ, hãy đặc biệt quan trọng quan tâm tới các yếu tố sau đây :

• Chỉ nên bắt đầu tập luyện các bài tập với cường độ nhẹ nhàng, tránh áp dụng ngay các bài tập cường độ cao ngay khi mới bắt đầu. Bởi như vậy bạn rất dễ bị rơi vào tình trạng kiệt sức hoặc chấn thương do cơ thể chưa có thời gian cần thiết để thích nghi.

  Xem thêm: Quy trình đăng ký tài khoản dịch vụ công kho bạc Nhà nước

• Với những bài tập cơ bắp vùng bụng thì nên ưu tiên các bài tập ngắn, tránh tập trong thời hạn dài để ngăn ngừa những cơn đau mỏi diễn ra. Nếu bạn bị đau nhức cơ bắp vùng bụng, mọi hoạt động giải trí hoạt động và sinh hoạt hàng ngày hoàn toàn có thể bị cản trở nghiêm trọng .
• Nếu chỉ tập luyện thôi là không đủ, bạn sẽ cần tới một chính sách nhà hàng siêu thị và nghỉ ngơi hài hòa và hợp lý để cơ bắp có thời hạn hồi sinh, bổ trợ nguồn năng lượng. Đây cũng là giải pháp được nhiều người mẫu hoặc vận động viên thể hình vận dụng khi muốn cải tổ sức mạnh cơ bụng .

Trên đây là một số hướng dẫn về bài tập cơ bụng cho nữ do Thương Hiệu S-Life chia sẽ, hy vọng có thể giúp ích cho bạn đọc về việc tập luyện và sở hữu một vòng eo thon gọn khỏe mạnh. Đừng quên chia sẻ thêm những thông tin bổ ích này tới bạn bè và người thân để nâng cao kiến thức tập luyện ngay từ hôm nay!

Source: https://suachuatulanh.edu.vn
Category : Dịch Vụ Khác