Hướng dẫn tập gym tại nhà không cần dụng cụ vẫn có body đẹp
Không phải ai cũng có điều kiện ra ngoài phòng tập Gym để luyện tập, do vậy Thể Hình Channel sẽ giới thiệu cho các bạn yêu thích tập Gym luyện tập tại nhà với hướng dẫn tập Gym tại nhà không cần dụng cụ (nếu bạn muốn tập tại nhà với tạ tay thì vô link này).
Không nhất thiết ai cũng phải tới phòng tập mới có được body đẹp. Với hướng dẫn tập gym tại nhà không cần dụng cụ này, bạn vẫn có thể có body đẹp không thua gì ai.
Chúng ta sẽ khởi đầu với hững bài cơ bản nhất cho các bạn chưa từng tập Gym khi nào luôn. Do không có máy móc chuyên sử dụng nên tất cả chúng ta chỉ hoàn toàn có thể lựa chọn tập cho các cơ chính trên khung hình mà thôi .
Bên cạnh đó, mặc dù bạn tập gym tại nhà thì vẫn cần phải có chế độ ăn uống hợp lý thì mới có thể tăng cơ tốt hơn được nha.
Chế độ ăn hài hòa và hợp lý là bữa ăn sẽ cần phải có Protein, Carb và Fat. Bất kỳ bữa ăn nào cũng cần phải có đủ 3 chất này ( đặc biệt quan trọng là protein ) thì cơ bắp của bạn mới có đủ “ nguyên vật liệu ” để thiết kế xây dựng cơ bắp của bạn được .
Nếu bạn gặp khó khăn vất vả trong việc tìm các loại thức ăn giàu protein thì hoàn toàn có thể sử dụng Whey protein để tương hỗ mình. Chỉ cần mỗi muỗng là bạn đã nạp ngay cho khung hình 20-25 g Protein hạng sang để giúp kiến thiết xây dựng cơ bắp tốt hơn rồi đó .Đầu tiên là cơ ngực.
Với cơ ngực thì bài tập tương thích nhất chính là các bài Hít đất. Với các bạn chưa từng hít đất khi nào thì hãy tập bài dễ nhất là hít đất với 2 gối trên sàn .
Sau khi rèn luyện và thấy mình đã khỏe hơn thì tất cả chúng ta khởi đầu tăng độ khó của bài này lên chút nữa với 2 chân duỗi thẳng nhé .
Cách để bạn tăng độ ăn vào ngực của mình là bạn hãy sử dụng thêm một chồng gạch hoặc tập trên 4 chiếc ghế. Bạn cũng hít đất như vậy thôi nhưng khi xuống ta sẽ xuống sâu hơn nữa ( ngực vượt qua chồng gạch là được ) khoảng chừng 2-3 cm so với hít trên mặt sàn .
Thêm nữa là bạn hãy đeo thêm một vật nặng trên sống lưng hoặc cái gì đó để tăng thêm sức nặng lên người .
Cách hít thở khi hít đất là khi xuống thì hít vào, khi lên thì thở ra nhé các bạn .
Mỗi ngày thực thi 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần với người mới và tăng dần lần lặp theo thời hạn nhé .Với cơ tay thì ta có bài tập gì?
Cơ tay sau
Với cơ tay sau thì ta có bài hít đất kim cương là hiệu suất cao nhất, đây cũng là bài hít đất khó nên bạn cần phải tập thuần thục bài hít đất cơ bản trước. Hít đất kim cương ngoài tập cho cơ tay sau thì còn giúp to ngực trong của bạn nữa .
Cách tập bài hít đất kim cương thì bạn hãy xem clip này để tập theo
Ngoài ra, chúng ta còn có 1 bài tập cho tay sau nữa rất tuyệt đó là bài Triceps Dips.
- Bài này mới đầu tập bạn chỉ cần sử dụng 2 chiếc học sinh hoặc một cái bục cao tương tự.
- Ngồi sát vào cái bục, đặt 2 tay lên bục, lòng bàn tay hướng tới trước vào người.
- Nâng người lên thẳng tay, sau đó hạn xuống từ từ, chú ý không để mông chạm sàn. Xem clip dưới đây để tập nhé.
Cơ tay trước
Tập cơ tay sau rồi thì cơ tay trước ta tập bài gì đây. Với cơ tay trước thì các bài Biceps Curl là thích hợp cho bạn nhất. Tuy nhiên các bài này cần có tạ Dumbbell. Nhưng ở nhà thì lấy tạ đâu ra. Nếu bạn tụ đúc được tạ bằng Xi măng thì tốt. Nhưng nếu không có thì bạn hoàn toàn có thể sử dụng các chai nước, đổ cát vào để tập cũng rất ổn .
- Cách tập là bạn 2 tay cầm tạ xi măng hoặc chai nước.
- Lưng thẳng, chân rộng bằng vai.
- Từ từ cuốn cánh tay lên cao, nhớ thở ra. Giữ 1 giây ở vị trí cao nhất.
- Hít vào và từ từ duỗi tay ra vị trí ban đầu.
Tiếp theo là cơ vai
Cơ vai khi ở nhà thì bạn hãy xem bài viết các bài tập vai trước và vai sau cho nam để xem cách tập .
Trừ các bài dùng tạ đòn và kéo cáp ra thì tổng thể các bài còn lại bạn đều hoàn toàn có thể sửa chữa thay thế bằng tạ xi-măng hoặc chai nước đổ cát .Các bài tập cho cơ bụng 6 múi
Cơ bụng thì không thể thiếu trong hướng dẫn tập gym tại nhà không cần dụng cụ này được đúng không nào.
Cơ bụng thì tất cả chúng ta hoàn toàn có thể tập các bài gập bụng tại đây theo Video clip dưới này hoặc tập theo bài viết 21 bài tập gập bụng tại nhà nhé .
Ngoài các bài gập bụng, tất cả chúng ta không hề bỏ lỡ một bài tập thần thánh đó là Plank được. Plank là bài tập giúp cơ bụng bạn khỏe hơn để hoàn toàn có thể giúp Open múi bụng tốt hơn. Các bạn nên đọc bài viết Plank là gì để hoàn toàn có thể nắm rõ Plank 1 cách cụ thể nhất .
Chúng ta xong cho phần thân trên trong hướng dẫn tập gym tại nhà không cần dụng cụ này, tiếp tục với các bài tập cho phần thân dưới nào.
[ sociallocker id = 15171 ]
Các bài tập cho chân
Phần đùi trước và đùi sau
Với các bài tập cho đùi thì Squat chính là bài tập dành cho bạn .
Với squat cơ bản thì hãy xem ngay hướng dẫn Squat là gì để hiểu kĩ thuật .
Sau khi đã biết kĩ thuật tập Squat, bạn hoàn toàn có thể tăng thêm độ khó bằng cách 2 tay cầm tạ xi-măng, hoặc đeo balo cát để tập nhé .
Bài thứ 2 là Lunge ( chùng chân ). Xem cách tập Lunge ở đây nhé các bạn, các bạn hãy tập chùng chân tới trước, ra sau, sang ngang và hãy kèm thêm tạ xi-măng để giúp cơ đùi tăng trưởng đều nhất nhé .
Với bắp chân
Bắp chân thì ta có bài nhón gót Calf Raise. Cách tập bài này khá đơn giản, bạn chỉ cần đứng im tại chỗ và nhón gót lên cao nhất có thể, có thể mang thêm tạ xi măng hoặc mang balo cát để tập cho khó hơn nhé.
Tập cơ mông
Tập cơ mông thì bạn hoàn toàn có thể vận dụng lại các bài Squat ở trên và nhớ squat xuống thật sâu, hoặc vận dụng bài Hip Thrust để giúp vòng 3 tăng trưởng tốt nhất .
Tập cơ lưng, xô
Lưng xô mà tập ở nhà thì tập hít xà là đơn thuần nhất. Nếu gần nhà có khu vui chơi giải trí công viên thì hoàn toàn có thể ra khu vui chơi giải trí công viên tập. Không thì bạn hoàn toàn có thể tự chế 1 thanh xà để tập tại nhà không có gì khó khăn vất vả .
Các tập hít xà thì bạn nên xem lại hướng dẫn tập hít xà cho người mới để biết cách tập hiệu suất cao nhất. Sau khi có kỹ năng và kiến thức cơ bản thì bạn hoàn toàn có thể tập nâng cao hơn với bài viết tập sống lưng xô chữ V với các bài hít xà nâng caoVới hướng dẫn tập gym tại nhà không cần dụng cụ mà Thể Hình Channel hướng dẫn cho các bạn ở trên thì các nhóm cơ chính trên cơ thể của bạn đều được tập luyện. Không cần phải dùng tới các loại máy móc phức tạp ở phòng tập gym làm gì cả nữa nhé.
À quên cho các bạn cách chia lịch tập cho người mới để có thể giúp cơ bắp phát triển tốt hơn luôn. Và đừng quên xem cách hít thở khi tập tạ nữa nhé
Tuy nhiên với hướng dẫn tập gym tại nhà không cần dụng cụ ở trên chưa đủ để bạn có được body 6 múi, dinh dưỡng cũng rất quan trọng chiếm 70-80% bạn có lên cơ được hay không khi bạn tập luyện mà bạn phải chú ý như sau:
Ăn uống không thiếu dinh dưỡng, nhất là Protein, xem bài viết những thực phẩm giàu Protein để biết món nào có nhiều. Tham khảo thêm thực đơn tăng cơ chỉ 100 ngàn cho Gymer .
Tiếp theo là hãy ngủ đủ giấc, tuyệt đối không được thức khuya .Với những hướng dẫn tập gym tại nhà không cần dụng cụ ở trên cũng khá đầy đủ để bạn có thể tập luyện một cách đầy chuyên nghiệp tại nhà rồi đó. Chúc các bạn sớm có một Body đẹp cùng Thể Hình Channel nhé.
[ / sociallocker ]
8.6
Mini Band Exercise Loop
30,000 vnđ
Mua ngay
9.1
Dây Kháng Lực Toning Tube
66,000 vnđ
Mua ngay
9.2
Dây Kháng Lực Power Band
177,000 vnđ
Mua ngay
9.4
Dây Kéo Kháng Lực Ngắn Soft Pull
186,000 vnđ
Mua ngay
4.2 / 5 – ( 39 bầu chọn )
Source: https://suachuatulanh.edu.vn
Category : Dịch Vụ Khác
