Top 23 bài tập cardio tăng cơ giảm mỡ tại nhà và phòng gym
>>> Bạn có thể tham khảo: Hướng dẫn các bài tập phục hồi teo cơ bắp chân tại nhà
Phân Mục Lục Chính
10. Leo cầu thang
Bài tập này rất đơn thuần và dễ thực thi. Hơn thế nữa, bạn hoàn toàn có thể giữ thói quen này khi đi làm hay những lúc đứng chờ thang máy. Thường xuyên leo cầu thang sẽ mang đến bạn nhiều quyền lợi sức khỏe thể chất như tăng cường sức khỏe thể chất, cải tổ tầm vóc như mông to hơn, đùi thon gọn hơn …
11. Bài tập squat cơ bản
Squat đúng tư thế là bài tập cardio cho nữ giúp đánh tan mỡ thừa, cải tổ vòng 3, tăng cường sức khỏe thể chất và sức mạnh khung hình. Bạn triển khai bài tập cardio cho nữ này như sau :
- Bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hai vai
- Để mặt thẳng, mắt nhìn về phía trước, đầu ngẩng tự nhiên ( không quá thấp cũng không quá cao ), hai tay đan lại hoặc song song trước ngực
- Khi hạ người xuống, bạn tích hợp đẩy hông và mông về phía sau, dồn khối lượng vào gót chân thay vì mũi chân .
- Sống lưng lúc này thẳng tự nhiên, giữ ngực nở, vai lan rộng ra và bụng hóp lại
- Đầu gối cần lan rộng ra hai bên sao cho thẳng hàng và không nhìn thấy mũi chân ( bạn quan tâm không nên để đầu gối quá hẹp hay vượt quá so với mũi chân nhé ) .
- Trong lúc hạ người xuống thì bạn hít thở bằng mũi sâu và chậm rãi còn khi đẩy người lên, bạn thở ra nhanh bằng miệng .
- Trong quy trình hoạt động lên xuống, bạn nhớ hãy giữ hoạt động của khớp gối, để luyện tập sự săn chắc cho vòng 3 của mình .
Bí quyết khi tập: Trong lúc đẩy người lên, bạn siết cơ mông lại để có tác dụng tối đa nhé! Ngoài ra, để có thể đốt cháy nhiều calo hơn, bạn có thể kết hợp động tác nhảy trong bài tập jump cardio để giảm cân nhanh hơn.
12. Bài tập cardio chống đẩy cho nữ
Bài tập chống đẩy hay hít đất là bài tập cardio cho nữ có tính năng làm săn chắc người body toàn thân nhưng rèn luyện sức bền và đốt cháy mỡ thừa rất tốt cho phái nữ. Nếu bạn chỉ có đủ thời hạn trong 1 ngày để triển khai 1 bài tập, thì đây chính là lựa chọn tối ưu nhất.
13. Bài tập plank cơ bản
- Bạn mở màn ở tư thế chống đẩy, nhưng cánh tay thay vì chống thẳng bạn gập lại, tỳ khuỷu tayxuống đất và dồn khối lượng lên cánh tay và ngón chân.
- Bạn giữ nguyên vị trí này với tư thế sống lưng thẳng, nâng mông và nỗ lực thở thông thường trong 30 giây. Bạn hoàn toàn có thể nâng lên đến một phút khi quen dần .
- Sau đó nghỉ và lặp lại động tác .
Lưu ý khi thực hiện bài tập cardio plank: Bạn cố gắng không nên thả lỏng lưng và mông trong khi tập nhé, vì sẽ làm mất tác dụng của bài tập.
14. Bài tập crunch
Đây là một bài tập cardio nhẹ nhàng cho nữ giúp bạn đốt cháy vùng bụng hiệu suất cao.
- Bạn nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối để cong vừa .
- Hai tay đặt sau đầu nhưng không đan tay với nhau .
- Đầu nâng lên khỏi mặt đất
- Bạn hít một hơi thật sâu rồi thở ra, hóp hết bụng và nhấc vai khỏi sàn vài cm thật nhanh .
- Bạn cố gắng nỗ lực lên tới điểm trên cao nhất hoàn toàn có thể, không thay đổi tư thế 1 giây, thở ra .
- Từ từ hạ khung hình xuống mặt sàn và hít thở đều .
- Lặp lại động tác .
15. Bài tập Triceps Dips
Đây là 1 trong những bài tập cardio cho nữ tốt nhất để vận dụng cho tay sau, ngực và vai trước. Bạn triển khai bài tập này như sau :
- Cố định hai tay trên 1 ghế hay hộp đặt cố định và thắt chặt ở phía sau, rộng bằng vai .
- Hai chân duỗi thẳng trước, hai tay duỗi thẳng, nhấc mông khỏi sàn, cùi chỏ hơi gập lại để giúp khớp cùi chỏ và tay sau luôn siết cứng .
- Hạ vai xuống, từ từ khụy cùi chỏ để hạ thân người xuống sàn cho tới khi nào cùi chỏ tạo góc 90 độ. Đảm bảo giữ sống lưng sát vào ghế .
- Sau đó, tăng nhanh tay về lại vị trí khởi đầu, thở mạnh ra .
>>> Bạn có thể tham khảo: 11 bài tập chữa đau khớp háng an toàn, hiệu quả tại nhà
16. Bài tập lunges
Bài tập cardio cho nữ này sẽ giúp bạn tăng trưởng khá tốt nhóm cơ đùi trước, đùi sau, mông. Ngoài ra, lunges còn giúp bạn tăng cường năng lực giữ cân đối, hạn chế chấn thương. Lunges dài ( bước chân dài ) gây tác động ảnh hưởng vào cơ mông nhiều hơn còn lunges ngắn ( bước chân ngắn ) sẽ ảnh hưởng tác động vào cơ đùi trước, sau nhiều hơn.
Các bài tập cardio tại phòng gym
1. Động tác đấm móc
Để thực thi bài tập đấm móc, bạn hãy :
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
- Hai tay giữ phía trước ở tư thế thủ và ngang bằng ngực
- Kế đến, bạn đấm từ dưới lên trên theo hình vòng cung đồng thời hơi xoay người qua bên phải ( nếu dùng tay trái )
- Để thực thi động tác trên, bạn cần nhờ đến sự tương hỗ từ một người bạn có thể lực tốt đặt tay trước ngực hoặc một bao cát làm dụng cụ cho bạn đấm chuẩn xác
- Sau đó bạn thu tay về và đổi tay. Bạn nỗ lực thực thi càng nhanh càng tốt nhé
- Một điều cần chú ý quan tâm khi tập là bạn cần siết cơ bụngmình lại để đạt hiệu suất cao tối ưu .
2. Thực hiện bài tập cardio trên máy chạy bộ
Đây là một trong những bài tập cardio trong phòng gym giúp giảm cân khá hiệu suất cao. Bạn hãy thử tập trên máy chạy bộ và kiểm soát và điều chỉnh theo vận tốc nhanh chậm mà bạn muốn. Nếu không muốn chạy bộ, bạn cũng hoàn toàn có thể kiểm soát và điều chỉnh máy để đi bộ.
>>> Bạn có thể tham khảo: Bỏ túi ngay 8 bài tập yoga chữa đau khớp vai hiệu quả tại nhà
3. Leo cầu thang với sự trợ giúp của máy
Leo cầu thang là bài tập được nhìn nhận cao do năng lực cải tổ sức khỏe thể chất tổng thể và toàn diện, đồng thời đốt cháy được nhiều calo hơn so với chạy bộ và giúp bạn giảm cân nhanh. Ở tại những phòng gym cũng thường có máy leo cầu thang để cung ứng nhu yếu của người tập.
4. Chèo thuyền bằng máy tập
Chèo thuyền bằng máy tập cũng là một trong những bài tập cardio trong phòng gym giúp khung hình bạn săn chắc tổng lực. Thông thường, máy tập chèo thuyền khá thông dụng nên bạn hoàn toàn có thể đến bất kỳ phòng gym nào để tập luyện giúp khung hình săn chắc.
5. Chạy xe đạp bằng máy là bài tập cardio trong phòng gym
Bạn cũng hoàn toàn có thể đến phòng gym để chạy xe đạp điện với máy tập Airdine. Tương tự như máy chạy bộ, máy chạy xe đạp điện này sẽ giúp bạn kiểm soát và điều chỉnh độ ma sát, độ ma sát càng cao thì đạp càng khó và càng tốn nguồn năng lượng. Đây là một cách tốt để bạn đốt cháy mỡ thừa trong khung hình. Tuy nhiên, loại máy này lại thường ít gặp ở những phòng tập gym.
6. Vận động toàn thân với máy tập Elliptical
Đây là máy tập trong phòng gym giúp bạn tăng mức độ hoạt động mà không làm tăng ảnh hưởng tác động lên khớp. Tuy nhiên, bạn cần bảo vệ 70 – 80 % nhịp tim tối đa cho mỗi lần tập. Bạn hãy tăng mức độ tập luyện bốn lần một tuần để tăng nhịp tim và đốt mỡ bụng.
7. Nâng tạ là bài tập cardio trong phòng tập gym
Bài tập tạ trong phòng gym không chỉ giúp bạn tăng cường sức khỏe thể chất tổng thể và toàn diện, tăng cường sự trao đổi chất mà còn giúp bạn vững vàng hơn và giúp bạn tập luyện tổng lực hơn.
8 lợi ích khi tập cardio
1. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Đây là một quyền lợi không hề không nhắc đến khi rèn luyện những bài tập cardio. Tim của bạn cũng được xem như thể một phần cơ bắp. Nếu không được “ tập thể dục ”, tim cũng sẽ suy yếu. Tuy nhiên, nếu bạn thường gặp thực trạng thở dốc, tim đập nhanh khi chỉ mới chạy một đoạn hoặc chỉ mới lên cầu thang vài bước, hoàn toàn có thể bạn sẽ phải cần đến những bài tập cardio. Cardio là một bài tập rất tốt cho nhịp tim, giúp bạn thở mạnh và sâu hơn cũng như giảm thiểu rõ ràng rủi ro tiềm ẩn mắc những bệnh về tim mạch.
2. Cải thiện mạch máu
Tập bài tập cardio giúp lan rộng ra những mạch máu lớn nhỏ để oxy được lưu thông tới cơ, giúp cải tổ tính đàn hồi, tăng cường quy trình lưu thông máu và không thay đổi đường huyết.
>>> Bạn có thể tham khảo: Khám phá những bài tập thể dục cho người bệnh ung thư
3. Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
Nhắc đến bài tập cardio, chắc rằng mọi người trên quốc tế đều nghĩ ngay đến tính năng đốt cháy mỡ thừa hiệu suất cao. Đây chính là bài tập giúp giảm mỡ đùi, hông, bụng và toàn khung hình hiệu suất cao, kích thích dạ dày tiêu hóa thức ăn, mang lại năng lực giảm cân siêu tốc chỉ trong vòng một tháng. Hầu như những bài tập cardio thường được những nhà khoa học điều tra và nghiên cứu và đề xuất kiến nghị đưa vào kế hoạch tập luyện giảm cân hiệu suất cao.
4. Tăng khả năng phục hồi thể chất
Luyện tập thể dục với một cường độ cao sẽ khiến khung hình bạn đuối sức, đi bộ nhẹ nhàng sẽ làm tăng năng lực hồi sinh sức khỏe thể chất nhanh gọn. Ngoài ra, khi bạn thực thi những bài tập cardio tại nhà phối hợp cùng nhiều bài tập hỗ trợ sẽ giúp vận tốc phục sinh của khung hình được tăng cường. Như đã đề cập ở trên, sau khi tập ở cường độ cao, bạn triển khai một số ít bài tập đi bộ ở cường độ chậm sẽ giúp cơ bắp thuận tiện đào thải axit lactic gây mỏi cơ.
5. Cardio giúp bạn tăng cường thể chất và năng lượng
Như những bài tập thường thì khác, nếu rèn luyện cardio liên tục và đều đặn trong một khoảng chừng thời hạn nhất định, bạn sẽ thấy khung hình rất tự do, nhẹ nhàng, tăng cường sự dẻo dai, sức chịu đựng và tràn trề sức sống.
6. Tăng cường trao đổi chất và điều hòa hormone trong cơ thể
Tập cardio làm cho máu nhanh gọn lưu thông và tăng cường năng lực trao đổi chất ngay cả khi bạn đã kết thúc bài tập. Khi máu lưu thông tốt, lượng máu chảy về tim sẽ nhanh hơn, cải tổ việc lưu thông máu đến tim và trao đổi chất.
7. Bài tập cardio giúp tinh thần thoải mái
Bài tập này sẽ giúp bạn gạt bỏ được những phiền muộn và áp lực đè nén trong đời sống, giúp niềm tin thư giãn giải trí, kiểm soát và điều chỉnh tâm trạng. Điều này rất có lợi cho sức khỏe thể chất sức khỏe thể chất và niềm tin của bạn.
>>> Bạn có thể tham khảo: Gợi ý 9 bài tập thể dục tăng cân cho cả nữ và nam
8. Làm đẹp da
Trong khoảng chừng thời hạn bạn tập cardio, khung hình tiết ra rất nhiều mồ hôi. Nhờ vậy mà da thải bỏ được những độc tố và bã nhờn. Thói quen kiên trì luyện tập thể dục thể thao đều đặn không những giúp máu lưu thông tốt làm da dẻ hồng hào, tươi tắn mà còn giúp làn da tăng độ đàn hồi và căng bóng.
Tập cardio không khó. Chỉ cần bạn tập luyện đều đặn và đúng kỹ thuật, bạn sẽ nhận được những kết quả ngoài sức tưởng tượng. Chúc bạn sẽ luôn vui tươi và tràn đầy sức sống với những bài tập cardio này.
Source: https://suachuatulanh.edu.vn
Category : Dịch Vụ Khác
