Yoga giảm mỡ bụng tại nhà sau 1 tuần: 12 tư thế tập phải thử ngay
Bạn nên thận trọng triển khai tư thế này nếu bị những yếu tố về cột sống sống lưng, mới phẫu thuật, tiêu chảy, đau đầu. Ngoài ra, phụ nữ mang thai và trong khi hành kinh cũng không được thực thi tư thế này .
Phân Mục Lục Chính
7. Ushtrasana (Tư thế lạc đà)
Đây là tư thế yoga giảm mỡ bụng được thực thi ngược với tư thế Naukasana ( Con thuyền ). Khi căng cơ ngược về phía sau và để hai tay chạm vào mắt cá chân, tư thế này sẽ giúp cho đùi trước và cơ bụng của bạn dẻo dai hơn. Nên thực thi sau tư thế con thuyền để đạt hiệu suất cao tốt hơn.
Thực hiện
- Ngồi trên đầu gối và gót chân .
- Chậm rãi đứng trên đầu gối chân, vươn tay lên trần nhà, hít vàokéo duỗi body toàn thân từ đùi trước lên cánh tay nhất là cơ bụng
- Để gót chân tạo một đường vuông góc với mặt đất ( bạn hoàn toàn có thể chống đầu ngón chân nếu muốn ). Để hàng loạt lực tải vào đùi .
- Thở sâu và uốn cong người về phía sau, một tay nắm lấy cổ chân giữ thế chắc như đinh rồi vòng tay còn lại nắm lấy gót chân còn lại. Nếu cảm thấy khó bạn hoàn toàn có thể lấy tay đỡ lấy sống lưng và ngã nhẹ người ra sau .
- Nghiêng đầu và kéo căng về phía sau, cho đến khi bạn thấy cơ bụng có cảm xúc căng .
- Khi mở màn tập, bạn nên giữ tư thế này trong 20 – 30 giây, sau đó tăng dần đến 60 giây. Nếu cảm thấy choáng và khó thở hãy dừng tư thế ngay lập tức, đừng nỗ lực quá mức cho lần đầu tập .
- Hít vào gồng cơ bụng, dùng lực đùi nâng người thoát thế ở tư thế quỳ gối .
- Trở lại tư thế ngồi trên gót chân khởi đầu .
- Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại .
>> Có thể bạn chăm sóc : Yoga và pilates – bộ môn nào tốt hơn ?
Lợi ích bài Con lạc đà yoga giảm mỡ bụng
- Tăng cường sức khỏe thể chất cơ bắp
- Cải thiện tầm vóc
- Điều trị căng thẳng mệt mỏi, không dễ chịu khi có kinh nguyệt và đau lưng ở mức nhẹ
Thận trọng
Bạn không nên triển khai tư thế con lạc đà nếu đang bị những bệnh về tim, chấn thương sống lưng, cổ hoặc cao huyết áp. Bên cạnh đó, khi bị đau nửa đầuvà mất ngủ thì bạn cũng nên tránh rèn luyện tư thế yoga giảm mỡ bụng này .8. Uttanpadasana (Tư thế nâng cao chân)
Với tư thế này, bạn hoàn toàn có thể vô hiệu mỡ ra khỏi vùng bụng dưới cũng như hông và đùi. Đây là một trong những tư thế yoga giảm mỡ bụng hiệu suất cao nhất để giúp eo và hông săn chắc hơn.
Thực hiện
- Nằm ngửa, chân duỗi thẳng và hai gót chân chạm vào nhau. Tay đặt dọc theo hai bên khung hình, lòng bàn tay hướng xuống đất .
- Hóp bụng đến tối đa mà bạn hoàn toàn có thể để sống lưng dưới áp sàn, nếu không được hãy sử dụng hai lòng bàn tay đặt dưới thắt lưng để bảo vệ không còn khoảng trống như vậy sẽ giảm thiểu đau vùng sống lưng khi tập .
- Hít sâu, nâng hai chân lên sàn tạo một góc 90 độ sau đó hạ đến khi bụng bạn khởi đầu siết lại, lý tưởng là 45 độ với sàn nhà. Giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây, lúc này bạn thở thông thường .
- Thở ra và nhấc chân lên tạo thành một góc 90 độ với sàn nhà. Thở thông thường, giữ tư thế này trong 30 giây .
- Hít sâu, từ từ đưa chân về lại vị trí khởi đầu .
- Lặp lại động tác này 10 lần nếu bạn mới khởi đầu tập và tăng dần lên đến 30 lần .
- Thời gian thư giãn giải trí giữa mỗi lần là 15 giây .
Lợi ích của tư thế nâng cao chân
- Điều trị những bệnh tương quan đến dạ dày
- Tăng cường sức mạnh cho vùng sống lưng dưới, bụng dưới hiệu suất cao .
- Cải thiện công dụng của cơ quan sinh sản
- Cải thiện tuần hoàn máu .
Thận trọng
Nếu bạn bị đau khi kéo cơ và đang trong thời hạn hồi sinh chấn thương cột sốngthì nên tránh tập tư thế này .9. Marjariasana (tư thế con bò/con mèo)
Tư thế con bò / con mèo ảnh hưởng tác động can đảm và mạnh mẽ lên nhóm cơ bụng, giúp bạn đánh tan mỡ bụng một cách từ từ. Ngoài ra, tư thế yoga giảm mỡ bụng này cũng kéo giãn, làm cột sống linh động và khỏe mạnh hơn.
Thực hiện
- Ngồi quỳ lên hai gót chân, giữ sống lưng và đầu thẳng .
- Tiếp tục hít thở thông thường, sau đó từ từ biến hóa tư thế bằng cách chống 2 bàn tay xuống sàn như tư thế em bé bò sao cho sống lưng song song với mặt sàn, trọng tải khung hình dồn vào hai lòng bàn tay và đầu gối .
- Hai cánh tay lan rộng ra bằng vai và đặt vuông góc với sàn, gối lan rộng ra bằng hông đồng thời giữ đầu thẳng .
- Hít vào thật sâu, ngẩng đầu lên lê dài và căng từ cổ đồng thời kéo căng cơ bụng, mở sườn sao cho phần xương sống có hình dạng lõm xuống .
- Đừng vội thở ra, bạn hãy giữ hơi thở và duy trì tư thế này trong khoảng chừng 15 đến 30 giây .
- Thở sâu và hạ thấp đầu, cuộn cổ kéo cao vai gáy, cột sống lên phía trên trần, trong khi đó hóp bụng ; siết chặt mông và bụng cho đến khi bạn cảm xúc những cơ đang co thắt. Đừng quên luôn giữ đầu nằm giữa hai cánh tay .
- Tiếp tục thở sâu, giữ tư thế trong khoảng chừng 15 đến 30 giây, sau đó tăng dần từ 60 đến 90 giây .
- Thở ra và từ từ trở về tư thế ngồi quỳ .
- Lặp lại tư thế này 10 lần khi mới mở màn, sau đó từ từ tăng lên 30 lần .
- Bạn đừng quên thư giãn giải trí 15 giây sau mỗi lần lặp lại. Đây cũng là một trong những tư thế yoga giảm mỡ bụng tốt nhất .
Lợi ích của các bài tập yoga giảm mỡ bụng – Tư thế con mèo
Cải thiện sức mạnh và sự dẻo dai cho cột sống
- Giúp sửa tư thế cho bạn, giảm đau cổ vai gáy .
- Giảm stress ở sống lưng dưới
Cảnh báo thận trọng
Nếu bạn đang bị chấn thương đầu, hãy bảo vệ rằng bạn giữ cho đầu của mình tương thích với khung hình khi bạn thực thi tư thế con mèo / con bò để không gây tác động ảnh hưởng đến vùng đầu. Phẫu thuật bụng trước 3 tháng thì tránh kéo căng vết mổ .10. Bhujangasana (Tư thế rắn hổ mang) hoặc biến thể chó ngẩng mặt
Tư thế rắn hổ mang khiến bạn phải uốn sống lưng mình giống như hình dạng một con rắn hổ mang. Biến thể chó ngẩng mặt. Tư thế yoga giảm mỡ bụng này còn giúp tăng sức căng cho cơ bụng, bắp tay, đùi, tăng độ linh động của cột sống và đây cũng là một trong những tư thế được khích khích thực thi để giúp giảm đau sống lưng cho phụ nữ sau sinh.
Thực hiện
- Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, chân tách rộng bằng vai và sống lưng bàn chân úp xuống sàn .
- Hai tay lan rộng ra bằng vai, đặt ngay cạnh ngực và chống xuống thảm tập, lòng bàn tay úp xuống .
- Hít sâu, từ từ nhấc phần ngực và đầu lên khỏi sàn nhà, khuỷu tay gập, bụng dưới và đùi áp sàn ở tư thế rắn hổ mang. Ấn chặt hai tay xuống sàn, đẩy vai ra phía sau, nâng cả hông và đùi khỏi sàn ở biến thể chó ngẩng mặt. Bạn hoàn toàn có thể rướn cổ nhìn thẳng hoặc kéo căng cổ, ngã đầu, nhìn về chóp mũi, tránh nhướng mắt kẻo có vết nhăn quanh mắt. Hít thở đều .
- Thở ra và từ từ đưa khung hình nằm sấp xuống mặt sàn. Duỗi tay từ từ về phía trước .
- Lặp lại tư thế này 3-5 lần khi mới khởi đầu, và tăng từ từ lên 10 lần .
- Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại .
Lợi ích động tác yoga giảm mỡ bụng tại nhà – Tư thế rắn hổ mang
- Làm săn chắc cơ bụng
- Cải thiện tính linh động của phần sống lưng giữa và phần sống lưng trên
- Tăng cường cơ vai và cơ sống lưng
- Giảm stress và căng thẳng mệt mỏi, đau vai gáy .
Thận trọng khi tập
Bạn phải uốn cong người lên cho đến khi cảm thấy căng cơ bụng, đùi và sống lưng. Tuy vậy, hãy tạm dừng và thả lỏng ngay cả khi bạn bị đau nhẹ trong khi duỗi người. Trong những trường hợp như vậy, bạn hoàn toàn có thể thực thi tư thế vặn mình .
Ngoài ra, phụ nữ mang thai, và những người bị chấn thương sống lưng và mắc phải hội chứng ống cổ taykhông được thực thi tư thế yoga giảm mỡ bụng này .11. Dhanurasana (Tư thế cánh cung)
Đây là một tư thế yoga giảm mỡ bụng tuyệt vời để ép cơ bụng, căng cơ khu vực sống lưng đùi, cánh tay, ngực cũng như cải tổ tầm vóc cho người tập luyện ; tương hỗ đau vai gáy và những yếu tố về sống lưng.
Thực hiện
- Nằm úp mặt xuống tấm thảm, hai chân duỗi dài ra, hai tay đặt hai bên khung hình .
- Hít vào, hai tay nắm lấy cổ chân và mở màn nhấc đầu, vài và chân lên, kéo căng như một cánh cung đang vươn căng. Hãy gồng chắc cơ bụng để phần thân trên kéo căng nhưng bụng dưới vẫn chạm sàn
- Giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây
- Từ từ thả lỏng tay chân duỗi người ra, thở ra và quay trở lại tư thế bắt đầu .
- Nếu mới khởi đầu tập, bạn lặp lại động tác này 3-5 lần tùy theo sức sau đó hoàn toàn có thể tăng lên 10 lần nhưng không cần giữ lâu
- Lặp lại động tác này sau mỗi 15 giây thư giãn giải trí .
Lợi ích của tư thế yoga Cánh cung giảm mỡ bụng
- Giúp cải tổ dáng vóc, đau vai gáy
- Căng và giúp những cơ sống lưng khỏe mạnh, giảm những triệu chứng đau bụng kinh .
- Kích thích nhịp tim, huyết áp giúp đốt nguồn năng lượng nhiều hơnl cổ và bụng
Thận trọng khi tập
Bạn phải tránh tập tư thế này nếu bị cao huyết áp, thoát vị, chấn thương sống lưng hoặc cổ. Ngoài ra, phụ nữ mang thai cũng không nên triển khai động tác này .12. Shavasana (Tư thế thư giãn)
Sau những tư thế yoga giảm mỡ bụng khó khăn vất vả, đã đến lúc bạn để khung hình được nghỉ ngơi.
Thực hiện
- Nằm ngửa .
- Hai tay duỗi thẳng, bàn tay ngửa lên trần ; chân duỗi thẳng và rộng bằng vai .
- Nhắm mắt lại .
- Hít vào và thở ra, để khung hình bạn thư giãn giải trí trọn vẹn .
- Bạn nên nằm cho đến khi hơi thở, nhiệt độ khung hình của bạn trở lại thông thường .
Lợi ích khi tập yoga giảm mỡ bụng
- Giúp bạn đạt được trạng thái nghỉ ngơi sâu, thiền định, hoàn toàn có thể tương hỗ trong việc hồi sinh và giảm căng thẳng mệt mỏi .
- Giúp giảm huyết áp, mất ngủ và lo ngại .
Tìm hiểu ngay một số lớp dạy yoga giảm cân
Lớp yoga giảm cân online
Nhằm phục vụ cho những người không có thời gian đến lớp học, một số trung tâm đã cho ra mắt những lớp tập yoga giảm cân online. Cụ thể như:
- Lớp yoga online Fitness & Yoga California
- 7 ngày giảm cân an toàn cùng Nguyễn Hiếu
Source: https://suachuatulanh.edu.vn
Category : Dịch Vụ Khác
