Thể dục thẩm mỹ: 13 Bài tập đơn giản, hiệu quả ngay tại nhà
Phân Mục Lục Chính
I- Các bài tập thể dục thẩm mỹ tại nhà
Khi tập luyện thể dục tại nhà, bạn cần chọn những bài tập có cường độ tương thích với sức lực lao động của mình và siêng năng thực thi mỗi ngày để mang lại hiệu suất cao .
1- Bài tập thể dục thẩm mỹ lắc hông
Bài lắc hông tương đối đơn thuần, cách tập nhẹ nhàng, không tốn nhiều sức mà vẫn giúp bạn chiếm hữu vòng hông eo nhỏ xíu .
Bạn có thể mở một bản nhạc sôi động và tập theo nhịp để giúp tinh thần thoải mái hơn, giúp ích cho việc tiêu hao calo hiệu quả.
Cách thực thi :
- Đứng thẳng, chân lan rộng ra ngang vai, thả lỏng vai, tay hoàn toàn có thể để tự nhiên .
- Lắc hông sang 2 bên theo nhịp điệu và thực thi 5-7 ’ .
2- Bài tập thể dục thẩm mỹ chạy nâng cao đùi
Chạy nâng cao đùi giúp đôi chân săn chắc và ngăn nắp, củng cố độ bền cho xương khớp phần thân dưới .Bạn chỉ cần triển khai đơn thuần bằng cách nâng đùi và nhảy lên sao cho đầu gối vuông góc, đổi chân liên tục giống như chạy tại chỗ, tay đánh theo nhịp .
3- Bài tập đứng vặn mình
Đứng vặn mình cũng là một cách tập giúp duy trì dáng vóc đơn thuần. Bài tập mang đến tính năng cải tổ đau mỏi thắt lưng, giảm mỡ vùng eo và tăng độ dẻo dai cho xương khớp .Các bước tập luyện :
- Đứng thẳng sống lưng, mắt nhìn về phía trước, chân lan rộng ra bằng vai, 2 tay duỗi thẳng ra trước và cao bằng vai .
- Vặn mình 45 độ sang bên phải, đưa chân phải lên cao, tay hạ xuống theo nhịp .
- Đổi bên trái và triển khai lặp lại 20-30 nhịp liên tục .
4- Bật nhảy tại chỗ squat
Squat là một trong bài tập thể dục thẩm mỹ và nghệ thuật giảm béo khá phổ cập, được nhiều người lựa chọn trong kế hoạch tập luyện giữ dáng .Khi tập bài squat, hàng loạt những cơ đùi, mông và bụng được thắt chặt, giúp giảm thiểu đáng kể lớp mỡ béo dư thừa .Các bước triển khai :
- 2 chân lan rộng ra, đứng chùng gối giống tư thế trung bình tấn, 2 tay chắp vào nhau, hơi khom người .
- Đánh tay về phía sau và bật người nhảy lên, lặp lại động tác 10-15 lượt .
5- Bài tập giật bụng hóp mỡ hiệu quả
Bài tập hóp cơ bụng là lựa chọn dành cho những ai có nhiều mỡ thừa bụng dưới và 2 bên eo. Bạn cần tích hợp với việc kiểm soát và điều chỉnh nhịp thở đều đặn để mang lại hiệu quả siết cân như mong muốn .Cách tập luyện :
- Ngồi thẳng lưng, tay thả lỏng và có thể đặt lên bụng để dễ điều chỉnh hơi thở.
- Hít sâu và mở căng cơ bụng hết cỡ, giữ 5 s rồi thở ra .
- Lặp lại từ 30-40 nhịp thở liên tục .
6- Bài tập đá gối đơn giản mà hiệu quả
Tập đá gối làm cho những cơ bắp chân co và giãn linh động hơn, cải tổ thực trạng mô da lỏng lẻo và chảy xệ do tích mỡ .Ngoài ra, bài tập còn giúp bạn kiến thiết xây dựng nhóm cơ cốt lõi săn chắc hơn, không bị nhão lỏng ở vùng bụng .Cách triển khai bài tập :
- Quỳ 1 bên gối trái, chân phải chống thẳng và gập gối góc 90 độ, sống lưng thẳng .
- Dồn trọng tải vào chân phải, đứng dậy đá chân trái ra phía trước và giơ lên cao .
- Hạ về tư thế khởi đầu rồi liên tục đá chân 15-20 lượt, tựa như với bên còn lại .
7- Luyện tập với bài nhảy sang hai bên
Nhảy tại chỗ là một gợi ý khá tuyệt dành cho những người mới khởi đầu rèn luyện. Bài tập không chỉ giúp bạn giảm mỡ và còn cải tổ lưu thông máu khắp khung hình, giảm tỉ lệ tích trữ chất béo dư thừa .Cách tập luyện :
- Đứng chụm chân, giữ thẳng người, 2 tay duỗi 2 bên hông .
- Bật nhảy mở 2 chân sang 2 bên, tay đưa lên cao quá đầu, nhảy về tư thế chụm chân, đồng thời thu tay .
- Lặp lại động tác bật nhảy tại chỗ trong 15-20 lần .
II- Thể dục thẩm mỹ giảm mỡ bụng siêu nhanh
Không ít người đang loay hoay tìm cách giảm mỡ vòng 2 mau chóng, giúp cân đối lại dáng vóc và cải tổ body toàn thân chuẩn chữ S. Bạn hoàn toàn có thể triển khai bài tập tại nhà đơn thuần là leo cầu thang, nhảy dây hoặc ngồi xổm bật nhảy .
1- Bài tập leo cầu thang
Bạn hoàn toàn có thể chọn bậc cầu thang tại nhà hoặc tại những khu công cộng để khởi đầu bài tập của mình. Hãy leo với vận tốc từ chậm đến nhanh dần để giúp khung hình kịp làm quen, hạn chế chấn thương đầu gối .Thời gian rèn luyện tương thích là từ 5-7 phút / hiệp, nghỉ ngơi khoảng chừng 2-3 phút rồi liên tục thực thi 4-5 hiệp .Trong khi leo thang bộ, bạn cần chú ý quan tâm giữ nhịp thở đều, kiên trì nhiều ngày liên tục để tăng sức bền và độ dẻo dai .
2- Bài tập nhảy dây
Nhảy dây là cách giảm mỡ vòng bụng khá quen thuộc, dễ triển khai và mang lại hiệu suất cao cao .Bạn nên chọn dây nhảy có độ dài tương thích với tầm vóc để thuận tiện cho quy trình tập luyện .Khi nhảy dây cần chú ý quan tâm :
2 tay cầm 2 bên đầu dây, chỉ xoay cổ tay hoặc phần khuỷu tay để tránh bị mỏi.
- Nhảy với tư thế thẳng người, mắt nhìn ngang tầm phía trước, kiểm soát và điều chỉnh hơi thở đều .
- Nhảy dây từ 50-100 cái mỗi ngày tùy theo sức bền của mỗi người .
3- Bài tập ngồi xổm bật nhảy
Một bài tập dành cho người mới nhập môn là squat phối hợp bật nhảy giúp đốt cháy mỡ thừa ở bụng và làm săn chắc cơ đùi, cơ cốt lõi .Các bước thực thi :
- Đứng thẳng, 2 chân ngang vai, chống tay 2 bên hông và hạ thấp người như tư thế squat .
- 2 tay đưa ra trước, dồn trọng tải vào 2 chân rồi bật nhảy người lên cao, tay đưa về phía sau .
- Tiếp đất bằng tư thế squat và lặp lại động tác bật nhảy 10-15 nhịp liên tục .
III- Những bài tập Aerobic lấy lại vóc dáng hoàn hảo
Tập Aerobic giúp bạn giảm mỡ hông eo khá nhanh, giúp đốt cháy nhiều calo và cải tổ đường nét vòng 3 săn chắc hơn. Các bài tập hoàn toàn có thể vận dụng là :
1- Thể dục thẩm mỹ Aerobic xoay eo
Bài tập xoay eo tương hỗ cải tổ số đo vòng 2, ngăn ngừa thực trạng tích trữ chất béo khiến mô da lỏng lẻo. Aerobic xoay eo được nhiều chị em phụ nữ vận dụng với hiệu suất cao khá cao trong 2-3 tuần .Các bước triển khai :
- Đứng thẳng, 2 gót chân chạm nhau tạo chữ V, tay duỗi thả lỏng 2 bên người .
- Đưa 2 cánh tay lên cao, tích hợp co gối và xoay eo từ từ, chuyển từ trái sang phải rồi ngược lại .
- Thực hiện liên tục 5-10 phút, hoàn toàn có thể tách thành nhiều hiệp nhỏ .
2- Aerobic bật nhảy loại bỏ mỡ thừa
Nếu bạn vừa muốn sửa đổi vùng bụng, vừa muốn làm gọn bắp đùi thì bài tập Aerobic bật nhảy hoàn toàn có thể mang lại hiệu suất cao tốt .Cách tập luyện :
- Đứng tư thế thẳng sống lưng, chân lan rộng ra ngang vai, hít thở đều .
- Hạ gối thấp để lấy đà, 2 tay bật từ trước ra sau và nhảy lên cao, giữ thân người duỗi thẳng .
- Tiếp đất ở trạng thái trùng gối, lặp lại động tác nhảy 15-20 lượt .
3- Aerobic Step jack giúp giảm cân
Đây là bài thể dục nghệ thuật và thẩm mỹ tương hỗ tiêu tốn mỡ body toàn thân, góp thêm phần rèn luyện cơ bụng, chân – tay và mông săn chắc. Bài tập còn giúp cải tổ lưu thông máu, bảo vệ quy trình tuần hoàn thuận tiện .Các bước triển khai :
- Đứng thẳng người, thả lỏng 2 tay và khép 2 chân sát nhau .
- Bước chân rộng phải sang phải, nhấc gót chân và đưa 2 tay lên cao .
- Thu chân về vị trí tiên phong và tái diễn với chân trái, thực thi 2-3 phút / hiệp .
IV- Chế độ ăn lấy lại vóc dáng nhanh và hiệu quả
Bên cạnh những bài thể dục nghệ thuật và thẩm mỹ giữ dáng, bạn cũng cần chú ý quan tâm tới chính sách nhà hàng siêu thị lành mạnh nhằm mục đích giúp nâng cao sức khỏe thể chất và giảm bớt mỡ béo .
1- Ăn nhiều rau xanh
Rau xanh cung ứng nhiều vitamin và chất xơ giúp tăng cường quy trình đào thải chất béo, tránh thực trạng máu nhiễm mỡ hay gan nhiễm mỡ .Rau là món ít calo, lượng tinh bột gần như không có nên không gây tích mỡ, ngược lại còn làm giải phóng hoạt chất tạo cảm xúc no lâu .Bạn hoàn toàn có thể bổ trợ những loại rau lá xanh ( cải xoong, cải bó xôi, súp lơ … ) hoặc những củ quả màu đỏ cam ( cà rốt, cà chua, bí đỏ, ớt chuông … )
2- Bổ sung thêm các thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt cũng là một nguồn thực phẩm ít calo và giàu chất xơ ( gấp đôi so với loại bột khác ) .Trong ngũ cốc nguyên hạt không chứa chất béo và đường, giúp bạn giảm bớt những cơn thèm ăn, nạp ít calo hơn trong những bữa ăn chính .Một số loại hạt hoàn toàn có thể sử dụng gồm có : lúa mạch, hạt kê, kiều mạch, gạo lứt, ngô …
3- Có chế độ ăn đúng giờ
Thiết lập chính sách ăn khoa học, những bữa đúng giờ giấc hài hòa và hợp lý là điều rất quan trọng để giúp bạn thu gọn tầm vóc .Bạn không nên ăn quá no sau 20 h tối và chú ý quan tâm kiến thiết xây dựng kế hoạch ăn bữa chính – phụ sao cho chuẩn chỉ, tránh gây tích trữ calo dư thừa khiến khung hình béo phì .
4- Uống nhiều nước
Nhiều điều tra và nghiên cứu đã chứng tỏ, uống nước giúp giảm khối lượng khung hình, thôi thúc quy trình đào thải mỡ và cholesterol dư thừa .Uống 1,5 – 2 l nước / ngày sẽ giúp quy trình trao đổi chất tốt hơn, hệ tuần hoàn và tiêu hóa được cải tổ, góp thêm phần nâng cao sức đề kháng .Hiệu quả giảm mỡ với nước còn được tăng thêm nếu bạn uống nước lạnh hoặc nước mát thay vì nước nóng .
5- Uống nước chanh vào mỗi buổi sáng
Nước chanh giàu vitamin C và axit citric giúp ngăn ngừa sự tích tụ mỡ béo, đồng thời hỗ trợ tăng cường thải độc, bài trừ các chất cặn bã dư thừa ra bên ngoài.
Bạn vắt 1 quả chanh pha với 250 ml nước ấm, uống vào khoảng chừng 30 phút sau bữa ăn sáng để mang lại hiệu suất cao giảm béo tròn .Tuy nhiên, người mắc bệnh viêm dạ dày nên tránh sử dụng nước chanh để không làm thực trạng nặng thêm .
Bài tập thể dục thẩm mỹ cùng những bí quyết giúp giảm mỡ tại nhà đã được chia sẻ chi tiết. Bạn hãy kiên trì áp dụng kế hoạch kiêng khem và rèn luyện nhằm sớm lấy lại eo thon dáng chuẩn, tự tin về body của mình.
Source: https://suachuatulanh.edu.vn
Category : Dịch Vụ Khác
