12 tư thế yoga cơ bản nền tảng và các lớp học yoga uy tín
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với 2 chân sát vào nhau.
- Từ từ nâng bàn chân phải lên, đặt nó lên trên đùi trái.
- Người mới tập thì sẽ gặp khó khăn vất vả khi thực thi thao tác này, do vậy bạn hoàn toàn có thể đưa chân dưới đầu gối hoặc dựa vào tường để giữ cân đối .
- Tiếp đến chắp 2 tay và giữ ánh nhìn vào một điểm trước mặt.
Giữ 8-10 nhịp thở và sau đó đổi bên. Trong lúc thực hiện, bạn hãy chắc chắn rằng cơ thể không nghiêng về bên chân trụ và siết chặt cơ bụng, để 2 vai thả lỏng.
6. Tư thế chiến binh 1 – Warrior 1 Pose
Tư thế chiến binh rất thiết yếu để rèn luyện sức mạnh và sức chịu đựng trong yoga cơ bản. Tư thế này vừa giúp bạn co và giãn vùng hông, đùi ; vừa tăng cường sức mạnh cho hàng loạt thân dưới.
Cách thực hiện:
- Đối với tư thế chiến binh 1, bạn đứng thẳng rồi bước chân trái về phía sau một bước lớn.
- Ấn gót chân trái xuống đất và giữ các ngón chân trái 75 độ hướng về phía trước, khuỵu gối phải tạo thành góc 90 độ.
- Bạn nâng ngực và đưa 2 tay qua đầu, chắp 2 bàn tay lại, mắt nhìn lên trên.
- Giữ 5 nhịp đếm.
- Sau đó bạn trở về vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại.
7. Tư thế chiến binh 2 – Warrior 2 Pose
Chiến binh 2 được nhìn nhận là tư thế yoga đẹp nhất, biểu trưng thành tựu của một chiến binh thần thoại cổ xưa. Tư thế này giúp lan rộng ra phần hông, đùi và vùng đáy chậu nên rất có lợi cho thai phụ từ tam cá nguyệt thứ 2. Theo đó, những bà mẹ tương lai hoàn toàn có thể dựa vào tường để tương hỗ bản thân khi thực hành thực tế bài tập này.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, mở rộng 2 chân.
- Xoay mũi chân phải 90 độ ra ngoài và mũi chân trái 45 độ vào trong.
- Khuỵu gối phải cho vuông góc với sàn, không để gối vượt quá mũi chân.
Bạn dang 2 tay ra hai bên và nhìn về hướng tay phải. Giữ 8-10 nhịp thở. Sau đó thực thi tương tự như cho bên đối lập.
8. Ngồi cúi người về phía trước – Seated Forward Bend Pose
Tư thế yoga này giúp bạn giãn vùng đùi sau, vùng sống lưng dưới, sống lưng trên và vùng hông. Tư thế này hoàn hảo nhất cho tổng thể mọi người mở màn học cách hít thở. Nếu bạn thấy bị đau ở bất kỳ vùng nào, bạn cần dừng lại, nhưng nếu bạn thấy “ căng ” khi bạn cúi về phía trước và bạn vẫn tiếp thục thở được, bạn sẽ từ từ giãn ra và hết “ căng ”. Bạn cũng hoàn toàn có thể giữ đầu gối chùng trong tư thế yoga này, miễn sao bạn vẫn giữ 2 chân tự do và khép lại.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế ngồi khép 2 chân, bàn chân giữ thoải mái và không xoay trong hay xoay ra ngoài, 2 tay thả dọc hông.
- Bạn nâng ngực cúi từ từ về phía trước, bắt đầu từ vùng eo.
- Siết cơ bụng dưới và tưởng tượng rốn bạn di chuyển về phía đùi.
Làm như vậy cho đến khi bạn thấy “ căng ” nhưng chưa thấy đau, giữ từ 8-10 nhịp thở. Trong quy trình tập, hãy bảo vệ 2 vai bạn, đầu và cổ đều thư giãn giải trí.
9. Tư thế cây cầu –Bridge Pose
Tư thế cây cầu giúp bạn giãn phần trước khung hình và làm mạnh phần sau khung hình. Cách thực thi như sau :
- Bạn nằm ngửa và 2 bàn chân mở rộng bằng vai.
- Ấn mạnh lòng bàn chân xuống đất và nâng mông lên khỏi mặt đất.
- Khép 2 tay lại sau lưng và ấn xuống sàn trong khi bạn mở rộng phần ngực.
Bạn tưởng tượng đang kéo 2 gót chân về hướng 2 vai để căng cơ đùi sau. Giữ 8-10 nhịp thở, sau đó nghỉ và lặp lại 2 lần nữa.
10. Tư thế đứa trẻ (tư thế em bé) – Child’s Pose
Tư thế đứa trẻ là một tư thế lý tưởng để nghỉ ngơi. Tư thế này không những tuyệt vời cho người mới mà còn là tư thế yoga cho mọi người rèn luyện ở mọi Lever. Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể dùng tư thế này để thư giãn giải trí trước khi đi ngủ hoặc bất kể khi nào bạn thấy stress.
Cách thực hiện:
- Bạn bắt đầu bằng tư thế bò rồi từ từ ngồi xuống, đặt mông của bạn lên 2 gót chân.
- Kéo căng 2 tay về phía trước, 2 bàn tay chạm đất.
- Trán bạn cúi thấp xuống đất và để toàn bộ cơ thể thư giãn.
Với tư thế này, bạn giữ bao lâu tùy thích.
11. Tư thế leo núi – Mountain Pose
Là một trong những tư thế yoga tư bản đơn thuần, bạn hoàn toàn có thể thử tư thế leo núi. Tư thế leo núi là một tư thế nền tảng giúp cải tổ tư thế và nhận thức về khung hình của bạn. Tư thế này cũng hoàn toàn có thể tăng cường nguồn năng lượng của bạn và chống lại sự căng thẳng mệt mỏi.
Cách thực hiện như sau:
- Đứng với chân ngón tay của bạn và chân hơi xa nhau .
- Trải các ngón chân của bạn và đặt trọng lượng của bạn đều qua cả hai bàn chân.
- Tập trung vào cơ thể và hóp hông xuống dưới một chút để xương cụt hướng xuống sàn. Thư giãn vai của bạn và cuộn chúng trở lại và xuống.
- Hít vào và vươn cánh tay qua đầu, đồng thời ấn xuống bàn chân. Bạn cũng có thể đặt tay ở tư thế cầu nguyện trước ngực hoặc đặt chúng ở bên cạnh – tất cả đều là các biến thể thường được sử dụng và người hướng dẫn của bạn có thể gợi ý một cách cụ thể hoặc cho bạn lựa chọn.
- Hít vào và thở ra dài, chậm, sâu bằng mũi.
- Giữ trong 3-5 nhịp thở.
12. Tư thế Plank thấp – Low plank
Plank thấp là một trong những tư thế khó nhất trong list 12 tư thế yoga cơ bản. Tuy nhiên, plank thấy sẽ mang đến cho bạn nhiều quyền lợi sức khỏe thể chất. Tư thế này giúp bạn tập luyện những cơ ở cổ tay, cánh tay, cơ bụng và sống lưng dưới. Đồng thời, động tác yoga cơ bản này cũng sẽ tăng cường những cơ cốt lõi giúp tư thế đứng của bạn, trong số những thứ khác.
Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu trong tư thế Plank thấp với lòng bàn tay đặt phẳng trên sàn.
- Hai tay rộng bằng vai, vai xếp ngay trên cổ tay, chân mở rộng và ép vào trọng tâm.
- Từ từ hạ xuống Plank thấp bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn giữ chúng ở gần bên của cơ thể của bạn, cho đến khi chúng tạo thành góc 90 độ.
- Giữ trong 1 nhịp thở.
Một số lớp học yoga cơ bản cho người mới bắt đầu
Lớp học yoga cơ bản hiện đang được rất nhiều người chăm sóc. Hello Bacsi sẽ gợi ý đến bạn 1 số ít lớp offline lẫn trực tuyến được nhiều người chọn học nhé !
Lớp học online
Hình thức học trực tuyến rất thích hợp với những người không có thời hạn ghé phòng tập và chính là sự lựa chọn hài hòa và hợp lý cho thời kỳ giãn cách xã hội. Một số lớp học trực tuyến được nhiều người ưa thích như :
- Lớp yoga online Fitness & Yoga California
- Lớp yoga cơ bản Nguyễn Hiếu
- Lớp yoga Trẻ Khỏe Đẹp Nguyễn Thị Bích Ngọc
Những lớp học này có 2 dạng: học trực tuyến trên nền tảng Zoom và học qua video. Mỗi lớp sẽ có ưu, nhược điểm riêng biệt, vì thế hãy chọn lớp phù hợp với nhu cầu của bản thân bạn nhé!
Source: https://suachuatulanh.edu.vn
Category : Dịch Vụ Khác
