Cách tập cơ lưng xô tại nhà đơn giản – Hướng dẫn kèm hình ảnh

Các bạn đều biết rằng ở phòng gym thì sẽ có đầy đủ các loại máy móc cũng như tạ để bạn có thể tập tốt hơn. Nhưng trong trường hợp bạn không có thời gian để đến phòng gym thì phải làm sao. Giải pháp tốt nhất đó là cách tập cơ lưng xô tại nhà bằng cách tận dụng các vật dụng trong nhà kết hợp với chính trọng lượng cơ thể của bạn là bạn đã tự tạo ra 1 phòng tập cho riêng mình rồi. Bài viết sau, WheyShop sẽ giới thiệu tới các bạn 6 cách tập cơ lưng xô tại nhà không tạ hiệu quả nhất, đảm bảo phát triển cơ lưng xô!

⇒ Tham khảo danh mục Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi giá rẻ tại đây: https://suachuatulanh.edu.vn/category/whey-protein-html

Tổng hợp 6 cách tập cơ lưng xô tại nhà đơn giản

1. Cách tập cơ lưng xô tại nhà với cánh cửa

Cách tập cơ lưng xô tại nhà này giống như bài tập kéo cáp tại các phòng tập, tác động vào phần cơ xô và 1 phần cơ vai. Thay vì sử dụng máy kéo cáp tại phòng tập (vì ở nhà thì đâu có) chúng ta chỉ cần 1 dụng cụ duy nhất đó là cánh cửa (lưu ý nên chọn cửa có tay nắm chắc chắn).

Cách thực thi như sau :

• Bước 1 : Đứng hơi nghiêng vào giữa cánh cửa, dùng chân làm trụ vững, 2 tay nắm vào 2 tay nắm của cửa
• Bước 2 : Dùng lực kéo phần thân trên vào sát cánh cửa đến khi ngực chạm cửa
• Bước 3 : Quay trở về vị trí khởi đầu và lặp lại khoảng chừng 20 lần

Bạn hoàn toàn có thể đổi khác vị trí đặt chân của mình để tăng giảm độ khó, chân bạn càng về gần giữa cánh cửa thì càng khó hơn. Cách tập cơ lưng xô tại nhà với cánh cửa sử dụng chính sức nặng khung hình ( body toàn thân weight ) thay cho mức tạ nên cũng vô cùng nặng, do đó cần sự tập trung chuyên sâu cao độ và trấn áp nhịp thở nhé !

⇒ Mời bạn tham khảo 10 bài tập tăng cơ cho nam tốt nhất mọi thời đại tại đây: https://suachuatulanh.edu.vn/10-bai-tap-tang-co-cho-nam.html

2. Tập cơ xô tại nhà với ghế

Cách tập cơ lưng xô tại nhà này tác động ảnh hưởng cả vào phần xô và lưng dưới, bạn nên tìm 2 chiếc ghế có độ cao vừa phải đủ để bạn hoàn toàn có thể chống tay lên .
Cách thực thi như sau :

• Bước 1 : Đặt 2 ghế song song với độ rộng bằng vai. Đặt bắp tay lên ghế sao cho cánh tay vuông góc với mặt ghế, 2 chân duỗi thẳng tự nhiên, mông chạm nhẹ sàn
• Bước 2 : Tập trung lực vào phần cơ xô vai nâng người lên sao cho hàng loạt thân trên tạo thành 1 đường thẳng, chân kéo căng lưng. Giữ nguyên tư thế khoảng chừng 20 giây
• Bước 3 : Từ từ hạ người xuống để trở về vị trí khởi đầu

Bạn hoàn toàn có thể tăng độ khó của bài tập này bằng cách cho 2 chân lên 1 chiếc ghế khác và triển khai, bạn sẽ thấy điều độc lạ ngay trong cách tập cơ lưng xô tại nhà này .

3. Cách tập cơ lưng xô tại nhà với khăn tắm

Cách tập cơ lưng xô tại nhà này cũng giống bài tập kéo tạ với máy kéo cáp, nhưng thay vào đó kháng lực được tạo ra từ việc co duỗi cơ chân của bạn, do đó bài tập này tác động ảnh hưởng vào cả cơ xô và cơ tay, thậm chí còn là cả cơ chân của bạn
Cách triển khai như sau :

• Bước 1 : Ngồi trên sàn, lưng thẳng tự nhiên, vắt khăn tắm qua 2 bàn chân, 2 tay cầm 2 đầu khăn tắm, chân để thẳng
• Bước 2 : Dùng 2 tay kéo 2 đầu khăn tắm lại, 2 chân kéo căng và thu về cùng hoạt động của tay
• Bước 3 : Duỗi chân ra trở lại tư thế bắt đầu .
• Bước 4 : Thực hiện động tác khoảng chừng 20 lần. Chú ý luôn để thân trên cố định và thắt chặt và thẳng lưng vuông góc với sàn tập

⇒ Mời bạn tham khảo Lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần chi tiết tại đây: https://suachuatulanh.edu.vn/lich-tap-gym-cho-nam-6-buoi-1-tuan.html

4. Tập cơ lưng với bài tập Good Morning

Đây là bài tập ảnh hưởng tác động rất nhiều đến phần lưng dưới và 1 phần cơ đùi sau. Bài tập này bạn hoàn toàn có thể tập với tạ cũng được hoặc bất kể thứ gì hoàn toàn có thể gánh trên vai để tập luyện hoặc đơn thuần là không cần dùng gì hết .
Cách triển khai như sau :

• Bước 1 : Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, tay chống vào hông
• Bước 2 : Đẩy vai về phía sau đồng thời gồng chặt phần bắp chân, đùi và mông
• Bước 3 : Từ từ hạ người về phía trước, gồng phần bụng và phần lưng dưới
• Bước 4 : Khi phần thân trên song song với mặt đất thì bắt đẩu kéo người lên bằng nhóm cơ lưng dưới
• Bước 5 : Thực hiện khoảng chừng 12 lần và tập khoảng chừng 3 – 4 hiệp

⇒ Mời bạn tham khảo 30 bài tập Lưng Xô tốt nhất mọi thời đại tại đây: wheyshop.vn/cac-bai-tap-lung-xo-cho-nam-gioi.html

5. Bài tập Superman

Bài tập lưng xô tại nhà Superman cũng là 1 bài tập tương hỗ phần cơ lưng dưới rất hiệu suất cao, không những thế với những ai bị đau lưng thì khi tập bài tập này còn giúp giảm đau lưng đồng thời tăng sự dẻo dai của cơ lưng dưới ( lower back ). Cách tập cơ lưng xô tại nhà này vô cùng đơn, giản dễ tập luyện với thảm tại nhà .
Thực hiện như sau :

• Bước 1 : Nằm thẳng người úp mặt xuống đất, 2 tay thẳng hướng về phía trước, đồng thời 2 chân duỗi thẳng
• Bước 2 : Bạn tưởng tượng cơ lưng sẽ kéo 2 chân 2 tay bạn lên cao cùng một lúc. Superman sẽ lấy phần bụng làm giá đỡ cho khung hình, đùi và tay chịu nghĩa vụ và trách nhiệm không thay đổi trong lúc tập luyện. Do đó luôn tập trung chuyên sâu gồng bụng, nâng cao tay và chân .

⇒ Mời bạn tham khảo Các bài tập lưng xô với tạ đơn tại đây: https://suachuatulanh.edu.vn/tap-co-lung-xo-tai-nha-voi-ta-don.html

6. Cách tập cơ lưng xô tại nhà với dây ngũ sắc

Cách tập cơ lưng xô tại nhà này hỗ trợ cả phần cơ lưng dưới và cơ xô. Nếu ở phòng tập thì bạn sử dụng tạ đơn hoặc tạ đòn, nhưng khi ở nhà thì cách tốt nhất đó là bạn nên sử dụng các dụng cụ tập lưng tại nhà chuyên dụng vừa hỗ trợ tập luyện hiệu quả mà tiết kiệm chi phí…

Cách thực thi như sau :

• Bước 1: Vòng dây kháng lực qua cột, 2 tay nắm 2 đầu dây thật chặt, ngồi trên sàn hoặc đứng, tuy nhiên phải thẳng lưng
• dây kháng lực về phía người. Bạn càng để khuỷu tay về phía sau càng tác động đến cơ lưng nhiều hơnBước 2 : Dùng lực của lưng kéovề phía người. Bạn càng để khuỷu tay về phía sau càng ảnh hưởng tác động đến cơ lưng nhiều hơn
• Bước 3 : Luôn luôn ép bả vai về phía sau, ưỡn ngực
• Bước 4 : Giữ nguyên thân người trong cả quy trình triển khai động tác, tránh đung đưa người

Lưu ý: bài tập xô lưng tại nhà cho nữ và nam đều có thể tập luyện được. Bạn cũng có thể áp dụng bất cứ đâu như nhà, văn phòng,… Đừng lo lắng về độ khó của cách tập cơ lưng xô tại nhà bởi những bài tập này khá đơn giản, phù hợp với mọi đối tượng.

⇒ Mời bạn tham khảo Sữa tăng cân Mass Gainer giảm giá tại đây: https://suachuatulanh.edu.vn/category/sua-tang-can-mass-gainer-html

Trên đây là 6 cách tập cơ xô lưng tại nhà đơn giản mà WheyShop đã gợi ý cho bạn. Hầu hết các bài tập xô tại nhà khá đơn giản và cực kỳ hiệu quả. Cho dù không có thời gian đến phòng tập, các bạn cũng nên tập luyện các bài tập cơ xô và lưng tại nhà thường xuyên để có được sức khỏe tốt và vóc dáng như ý muốn nhé! Chúc các bạn thành công!

Source: https://suachuatulanh.edu.vn
Category : Dịch Vụ Khác